ENTRENANDO LIBRES DE COVID-19

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El hecho de que algunos países, en estos tiempo de COVID-19, prohíban el deporte al aire libre hace pensar que puede conllevar riesgos. La realidad es que no hay peligro para las personas que corran solas en los parques, den un paseo, o practiquen deporte en grupo manteniendo la distancia de seguridad.

PERO, ¿CUÁNDO ENTONCES HAY RIESGO DE CONTRAER EL COVID-19?

Sólo empieza a haber un riesgo cuando un grupo de personas se encuentra por un tiempo prolongado en el mismo lugar, sin mantener distancia o tocando el mismo material sin desinfectar y no lavándose las manos o echándose gel hidroalcohólico antes de tocarse la cara o llevarse la mano a la boca, ojos, etc.

Mientras los deportistas respeten una distancia sana hacia los demás, no representan ningún peligro.

¿CÓMO MANEJAMOS EL COVID-19 EN VALENFIT?

En Valenfit, todos nuestros entrenes son anti COVID-19. Hemos readaptado aquellos ejercicios que hacíamos en parejas, o los que requerían de más contacto y de momento realizamos sólo aquellos en los que podamos asegurar la distancia mínima de seguridad.

Además, trabajamos con menos material y siempre desinfectado entre clase y clase. Los Valenfiters, nos desinfectamos al acabar la clase y por supuesto, las clases que antes acababan con aplausos y choque, se han quedado sólo en los aplausos.

NECESITAMOS SER CONCIENTES Y RESPONSABLES

No nos vamos a engañar, siempre es complicado, cuando se está tanto rato con gente, en este caso una hora que duran los entrenamientos, mantener en todo momento la distancia de seguridad, pero si cada uno de nosotros toma conciencia de esto, y es responsable y respeta, al final siempre se consigue. El entrenador siempre está pendiente pero también es responsabilidad de cada uno el estar atento de dicha distancia.

Con todo esto, el deporte al aire libre pasa a ser una alternativa que si bien antes era una muy buena opción, ahora es mucho más atractiva.

 

 

EN VALENFIT AHORA ABRIMOS NUEVOS GRUPOS

En Valenfit no queremos que nadie se quede sin la posibilidad de entrenar al aire libre en Valencia por lo que estamos abriendo nuevos grupos en diferentes lugares y a distintos horarios para que por medio de encuestas y peticiones, nos amoldemos de la mejor manera a todas las necesidades de la gente.

Si eres uno de los que no te vienen bien ninguno de nuestros horarios o lugares, puedes contactar con nosotros, proponernos lugar, hora y días e intentaremos juntarte con más gente para formar un nuevo grupo de entrenamiento.

Además, si creas tu propio grupo de 10 personas, por ejemplo, compañeros de trabajo, con amigos y algún familiar, te regalamos todo un año de entrenamientos gratis. Para ello, sólo tendrás que reunirlos a todos y poneros de acuerdo en los horarios y lugar, el resto, lo ponemos nosotros.

Es una forma de motivar a la gente a seguir con el deporte y ayudarnos a que más gente nos conozca y pueda acceder al movimiento de una manera flexible y al alcance de todos los bolsillos (clases ilimitadas por 29,90€/mes).

Por lo que si aún no lo has probado, no dejes que yo te lo cuente.. Ven a probarlo y reserva tu clase de prueba gratuita haciendo click en el botón de abajo.

 

Elegir Valenfit como opción para ponerte en forma

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Es bien conocido que los beneficios del entrenamiento al aire libre, además de ponerte en forma, son muchos y, en los tiempos que corren, es la mejor opción sobre salas de musculación o clases en centros del mismo tipo. Por mi experiencia y por lo recopilado en artículos varios, queda demostrado que hay mayor sensación de bienestar , motivación y realización en este tipo de entrenamientos al aire libre con tan solo unos 40 minutos de ejercicio saludable.

También hay que tener presente que al hacer ejercicio físico al aire libre, estaremos rodeados de la belleza de nuestra ciudad mediterránea disipando el estrés del día a día, y esto queridos Valenfiters, ¡¡nos da la vida!!

Por todo ello, y sabiendo que hay tantos beneficios en este tema cuando se trata de nuestros entrenamientos, vamos a mencionar algunos para que te animes a probar si aún no lo has hecho, o simplemente te animes aún más a venir a clase hoy.

 

BENEFICIOS DEL DEPORTE AL AIRE LIBRE PARA PONERTE EN FORMA

 

Beneficios para la salud

Entrenando al aire libre en un espacio natural y alejado del tráfico y la congestión de la ciudad se respira un aire más limpio y con menos contaminación. Además, la exposición prolongada a espacios verdes puede también mejorar la salud mental y función cerebral mejorando a su vez la salud cardiovascular.

 

Aire fresco

Refresca y hace que se aumente la vitalidad y fuerza. Cuando se entrena al aire libre se toma oxígeno puro para alimentar las células y ayudar a la lucha contra enfermedades.

 

No necesitas estar en forma

Los Valenfiters no deben desanimarse por tener una baja forma, ya que las sesiones de entrenamiento pueden realizarse adecuadamente independientemente del nivel de condición física. Aunque se tenga que hacer un gran esfuerzo, se debe mantener siempre una actitud positiva. Seguir asistiendo a las clases es cave para que pronto se note la mejora de la condición física en aspectos tan simples como aguantar más tiempo corriendo sin parar.

 

Deficiencia de Vitamina D

Pese al buen clima que nos acompaña en Valencia,  en España existe un alto porcentaje de la población tiene deficiencias en vitamina D. Esto se suele relacionar al riesgo de muchas enfermedades, entre ellas la diabetes tipo y diferentes formas de cáncer. La vitamina D que sintetizamos a partir de la exposición del sol en nuestros entrenamientos al aire libre tiene grandes beneficios sobre la salud de los huesos, músculos y la función del metabolismo, así como en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

 

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Menor sensación de ansiedad

Aumentamos la motivación de comenzar a entrenar y continuar con ello a lo largo del tiempo. El entrenamiento al aire libre consigue eliminar instantáneamente la mayoría de este tipo de ansiedad referente a los gimnasios y espacios cerrados haciendo el ejercicio en lugares abiertos, con menos gente, con ejercicios que resultan fáciles de ejecutar y posiblemente en un entorno que ya conoces, agradable y que puede transmitir más tranquilidad y seguridad.

 

Entrena el cerebro

El entrenamiento al aire libre ofrece un estímulo mental que otros tipos de ejercicio no pueden conseguir ya que siempre los realizas (refiriéndome a los gimnasios o centros fitnes) en los mismos lugares con los mismos muros. Aquí estarás cambiando constantemente de escenario, lo cual ayudará a estimular tu cerebro en mayor medida.

 

Hábito de entrenamiento

Crear un hábito de entrenamiento es difícil, pero si se encuentra un deporte que guste puede ser determinante para que se tengan ganas siempre de volver. El disfrute que se puede llegar a sentir con los entrenamientos al aire libre puede conseguir que estimule las ganas de realizar  ejercicio físico. Varios estudios demuestran que se suele hacer ejercicio al aire libre durante más tiempo o en mayor cantidad que entre cuatro paredes.

 

Entrenes novedosos y divertidos

Los entrenamientos suelen estar llenos de creatividad y variedad, a diferencia de muchos de los que se realizan en el gimnasio. La variedad diaria en los ejercicios y entrenamientos sin duda ayuda a aumentar la motivación de los participantes, además de ponerte en forma. También, cuando los entrenamientos son divertidos y excitantes, es más probable que seas más consistente con los entrenamientos y con tu estilo de vida saludable.

 

Mejora de las relaciones sociales

Asistir a las clases es una buena manera de conocer nuevas personas y ello ayudará a que sigas asistiendo, incluso cuando tu cuerpo te pida lo contrario.

 

 

¿Muchos, cierto? Pues te cuento que hay incluso muchos más, pero por ahora son aquellos beneficios que seguro nos vienen genial en estos momentos, y desde luego entrenando con Valenfit los puedes conseguir. Así que solicita tu clase de prueba en el botón abajo y te espero en clase para darle caña.

 

EL DESARROLLO MOTOR

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El desarrollo motor influye en un sinfín de aspectos del desarrollo de un niño y por tanto determinará también muchas de las características fisiológicas y psicológicas del adulto en que se convertirá.

La actividad motora es algo que, excepto niños con discapacidades severas, todos pueden y deben de desarrollar y que se basa en la adquisición de patrones de movimiento y habilidades físicas. Para su desarrollo se combinan diversos factores como la madurez neuromuscular, el crecimiento físico y las características del comportamiento del niño, la madurez biológica o los efectos residuales de experiencias primarias de actividad motora.

De hecho, las respuestas motoras de un recién nacido vienen de su comportamiento fetal cuando aún se encontraba en el vientre materno. Y es que los seres humanos comenzamos a movernos enseguida y lo más rápido que podemos. Así, movimientos de brazos y piernas pueden ser detectado entre la octava y la novena semana de embarazo. Además, los reflejos primarios, la movilidad o el tono muscular también depende de la edad gestacional del feto, es decir, un feto que nazca a las 26 semanas de gestación tiene es neurológicamente diferente a un feto nacido a las 36 semanas. Pero los movimientos de los recién nacidos son más reflejos involuntarios que movimientos controlados, ya que este control voluntario comienza en la infancia.

¿QUÉ PASA EN LA INFANCIA CON EL DESARROLLO MOTOR?

Y es exactamente durante la infancia donde se señalan diferentes hitos en el desarrollo y control de movimientos específicos por parte del infante como por ejemplo poder sentarse, levantarse o caminar sin ayuda. Estos hitos son tan importantes porque ayudan a medir si el desarrollo motor del niño es adecuado. El refinamiento de este desarrollo también tiene gran importancia porque suele conseguirse a través de la actividad física y de esta forma se logra adquirir más estabilidad, equilibrio o precisión en los movimientos.

Cuando el niño crezca, si su desarrollo motor ha sido adecuado o no se verá claro en la futura práctica y desarrollo de actividades deportivas. La baja competencia motriz viene caracterizada por movimientos torpes, lentos o descoordinados que dificultan la integración con el resto de niños y tener una actitud positiva y de motivación hacia la práctica deportiva, lo que en un futuro puede acarrear la consecuencia de un estilo de vida más sedentario unido al riesgo de sufrir obesidad o problemas de salud relacionados.

Por todo esto, el desarrollo motor natural y el adquirido a través del deporte así como el entorno cultural y la concepción que se tenga del mismo en el entorno del niño será clave para que este se desarrolle adecuadamente y tenga mayores posibilidades de disfrutar de una vida saludable.

 

ESCRITO POR:
Estela Yago Rodrigo

BIBLIOGRAFÍA

Bucco-dos Santos, Luciano; Zubiaur-González, Marta;. (2013). Desarrollo de las habilidades motoras fundamentales en función del sexo y del índice de masa corporal en escolares. Cuadernos de Psicología del Deporte, 63-72.

Malina, R. M. (2004). Motor Development during Infancy and Early Childhood: Overview and Suggested Directions for Research. International Journal of Sport and Health Science, 50-66.

Meneses Montero, M., & Monge Alvarado, M. (1997). La patología social y las actividades físicas y recreativas. Revista Costarricense de Salud Pública, 17-22.

Ruiz Pérez, Luis Miguel; Linaza Iglesias, José Luis; Peñaloza Mendes, Ricardo. (2008). El estudio del desarrollo motor: entre la tradición y el futuro. Revista Fuentes, 243-258.

 

 

DEPORTE ADAPTADO: LA DIVERSIDAD FUNCIONAL DE LAS PERSONAS

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Cada persona es única, al igual que su forma de entender el deporte, sus capacidades para practicarlo y sus preferencias en términos de modalidad deportiva. Las personas con diversidad funcional también son únicas y pueden ayudar a que el deporte se enriquezca aumentando en variedad y cantidad de formas que una misma actividad puede ser practicada. Como es el caso del deporte adaptado.

¿Y.. qué es el Deporte Adaptado?

Para los que no conocemos el término de deporte adaptado, este es la modalidad deportiva adaptada al colectivo de personas que tienen discapacidades o condiciones especiales de salud para facilitar su práctica. El deporte adaptado tiene carácter recreativo y competitivo y está ampliamente institucionalizado hoy en día. Este término se engloba dentro de las conocidas como Actividades Físicas Adaptadas, que buscan poner en valor los intereses y capacidades de las personas con diversidad funcional para que puedan llevar a cabo movimiento, actividad física y deporte.

Los deportes en su forma tradicional han necesitado adaptaciones para poder ponerse al alcance de todos, las modificaciones con este objetivo pueden ir desde el reglamento o el material hasta las instalaciones deportivas en las que se practica.

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Por otra parte, a nivel internacional el deporte adaptado surgió tras la Segunda Guerra Mundial, debido a la gran cantidad de secuelas físicas que sufrieron aquellos que lucharon en ella. Los participantes de la guerra fueron recibidos como héroes y como tal, los médicos se volcaron en el cuidado de los veteranos de manera que, a finales de los años 40, el doctor Sir Ludwig Guttman descubrió el deporte como un proceso de rehabilitación física y psicológica.

Así, tan solo 12 años después de la inauguración de los Juegos Olímpicos, surgieron los primeros Juegos Paralímpicos, celebrados en Roma en el año 1960. Y a partir de ese momento el deporte adaptado no ha dejado de desarrollarse tanto en modalidades deportivas como en procesos de integración. De hecho, según el comité oficial de los deportes Paralímpicos, en la actualidad existe un total de 22 categorías deportivas adaptadas a las necesidades de los diferentes niveles de discapacidad de las personas con diversidad funcional.

¿Qué beneficio genera este deporte?

El deporte adaptado es por tanto una herramienta que genera beneficios en gran cantidad de ámbitos; en la educación, el ocio, la terapia, el bienestar físico y mental… Pero se destaca, sobre todo, el deporte adaptado como elemento motivador e inclusivo de las personas con discapacidad.

Potenciar las habilidades para lograr el máximo rendimiento y cumplir con unos objetivos específicos que ayudan a conseguir una calidad de vida mayor es la esencia del deporte, por lo que solo debemos continuar formándonos en la diversidad funcional de las personas para que la inclusividad que genera pueda seguir ofreciendo beneficios a las sociedades en su conjunto.

 

 

ESCRITO POR:
Estela Yago Rodrigo

 

BIBLIOGRAFÍA

Calvo González, C., & León Zarceño, E. (2003). El psicólogo deportivo y el deporte adaptado; algunas reflexiones. Información psicológica, 20-25.

CEAPAT. (14 de Julio de 2014). Serie Infórmate nº5. Deporte adaptado. Obtenido de Centro de Referencia Esstatal de Autonomía Personal y Ayudas Técnicas: https://ceapat.imserso.es/ceapat_01/actualidad/2014/julio/IM_087200

Deportes Paralímpicos. (2020). Obtenido de Paralímpicos: https://www.paralimpicos.es/deportes-paralimpicos

Vázquez Menlle, J. E. (2004). Deporte adaptado, necesidad de desarrollo. Revista de Educación nº335, 81-93.

 

 

 

 

DEPORTE EN LA TERCERA EDAD

tercera edad deporte

Las sociedades envejecidas son cada vez más habituales en la época actual. Hemos incrementado nuestra esperanza de vida gracias a los avances de la medicina, la tecnología y un contexto de estabilidad política. En la actualidad estamos muy familiarizados con la pirámide poblacional, cuya forma se parece más a la de un triángulo invertido, ya que cada vez existe más población de la tercera edad en comparación con la tasa de nacimientos y población joven.

Por esto mismo y teniendo en cuenta la tendencia creciente de nuestra esperanza de vida y del porcentaje de población envejecida, las sociedades y los gobiernos deben de ser conscientes de la necesidad de desarrollar programas de mantenimiento físico que actúen como parte de la atención primaria que necesitan nuestros mayores para lograr una vida saludable incluso después de los 70.

Estudios sobre la tercera edad..

De esta forma, un estudio ha demostrado que en poblaciones de entre 70 y 80 años, realizar programas de ejercicios supervisados durante cinco meses con una distribución semanal del ejercicio en dos días a la semana y una hora cada día, reduce la grasa en el tren inferior y abdomen. A su ves,  genera musculatura y supone una mejora de la capacidad funcional gracias al aumento de la fuerza, resistencia y velocidad del desplazamiento.

¡Los beneficios del deporte en la tercera edad son muchos!

Pero no solo se mejoran aspectos físicos si no también médicos, ya que el ejercicio físico puede ayudar a la reducción de la tensión arterial, a la prevención de la arterioesclerosis y la osteoporosis, ayudar en el control de la diabetes y mejorar la movilidad articular. Y por descontado, el deporte en la tercera edad tiene también efectos psicológicos positivos, porque incrementa el nivel de autoestima, disminuye el estrés y puede fomentar el espíritu de superación, que tiene especial importancia a la hora de realizar tareas cotidianas.

Son múltiples los beneficios que se derivan de hacer deporte en la tercera edad, pero es incluso más recomendable mantener una actividad física desde joven porque nos ayudará a la prevención del envejecimiento y de los deterioros en la forma física y la salud que se dan de manera más habitual en las personas sedentarias.

 

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¿Qué tipo de actividades se recomienda?

En cuanto al tipo de actividades que se recomiendan para combatir el envejecimiento y que no suponen grandes esfuerzos, estas son juegos como la petanca, los dardos o el golf y actividades como andar, ejercicios con balones hinchables, gimnasia o juegos en el agua. Por su puesto, todos ellos son ejemplos cuya aplicabilidad, intensidad y duración dependerá del estado físico de la persona que los realiza.

Existen contraindicaciones a la hora de realizar actividades físicas si la persona que lo realiza tiene factores de riesgo no identificados. De esta manera, es imprescindible que un médico evalúe a cada individuo para determinar si existe alguno de estos factores que al realizar ejercicio suponga un riesgo para su salud. Y, en cualquier caso, todo ejercicio que realice una persona de edad avanzada debe de ser lento, progresivo y medido para evitar posibles lesiones.

El envejecimiento es una de las etapas naturales en la vida del ser humano, porque nosotros crecemos, maduramos y envejecemos. Decidir si preferimos alcanzar la vejez y a lo largo de esta etapa mantenernos lo mejor posible es decisión nuestra, pero los beneficios que se derivan de aplicar el deporte en nuestra vida diaria son un bálsamo natural y efectivo contra muchas enfermedades y achaques. Vivir bien, es vivir natural.

 

ESCRITO POR:
Estela Yago Rodrigo

 

Bibliografía

Barboza Zamuria, Roberto; Alvarado Vives, Adelia. (1987). Beneficios del ejercicio y la actividad física en la tercera edad. Revista Educación, 99-103.

Barriopedro, MªIsabel; Eraña, Iciar; Mallol, Lledó. (2001). Relación de la actividad física con la depresión y satisfacción con la vida en la tercera edad. Revisa de Psicología del Deporte, 239-246.

Barrios Duarte, R., Borges Mojaiber, R., & Cardoso Pérez, L. (2003). Beneficios percibidos por adultos mayores incorporados al ejercicio. Revista Cubana de Medicina General Integral, 1-6.

Landinez Parra, Nancy Stella; Contreras Valencia, Katherine; Castro Villami, Ángel. (2012). Aging, exercising and physical therapy. Scielo, 1-14.

Pérez López, Alberto; Garrido Santiago, Javier; Merino, Paloma; Valverde Sánchez, Carmen; Álvarez Valverde, Irene; Muñoz López, David; Valdés Cerrato, David. (2016). Beneficios de un programa de ejercicio físico con auto-cargas y materiales reciclados sobre la composición corporal y la condición física en la tercera edad: Estudio piloto. Revista española de educación dísica y deportes, 21-32.

Urraca, José María; Calvé San Juan, Óscar. (2004). Ejercicio físico y tercera edad. Dialnet, 143-156.

¿SON BUENOS LOS ESTIRAMIENTOS?

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Estirarse es un movimiento que realizamos de manera natural y que por su utilidad, han ido integrándose los estiramientos a lo largo de los años en los entrenamientos deportivos.

Pero realizar ejercicios de estiramientos no es una práctica reciente, se trata de algo que los seres humanos llevamos haciendo durante siglos. De hecho, se han encontrado esculturas de a. de C. en lugares como Tailandia que representan ejercicios de estiramiento. Además de escritos chinos que recogen amplios conocimientos sobre estiramientos gimnásticos.

¿STRETCHING?

Sin embargo, en la actualidad ha sido una corriente de popularidad surgida en Estados Unidos llamada “stretching”, la que nos ha recordado los beneficios de los estiramientos. El “stretching” se define como la aplicación de diferentes técnicas de estiramiento para mejorar la movilidad, la elasticidad y la flexibilidad de nuestros músculos, tendones o ligamentos entre otros.

¿Cuándo debemos hacer los estiramientos?

Realizar estiramientos previos a cualquier práctica es importante y se incluye en los entrenamientos diarios de la mayoría de los deportes de alto rendimiento. Como por ejemplo el patinaje artístico, la natación o la gimnasia rítmica, ya que una flexibilidad reducida o no entrenada se puede convertir en un factor que disminuya el rendimiento en la actividad física que realizamos. Sin embargo, no es una práctica exclusiva de los deportes de alto rendimiento o de los deportistas. Hacer ejercicios de estiramientos tiene muchos otros beneficios. Por ejemplo, ralentizar el envejecimiento, ya que conforme cumplimos años nuestro aparato locomotor se va deteriorando, se pierde parte de la flexibilidad y la movilidad general de nuestro cuerpo queda limitada.

También nos puede aportar una mayor elasticidad y fluidez en los movimientos, nos puede ayudar a eliminar las contracturas musculares, a reducir el riesgo de sufrir una lesión o recuperarnos tras un entrenamiento.

Así, poner en práctica actividades de stretching activa los músculos y las articulaciones y evita que estos se atrofien o pierdan parte de su funcionalidad. De ahí que se utilice este tipo de ejercicios para personas en rehabilitación por lesiones o con problemas de movilidad.

Pero ¿y si no soy una persona flexible o con mucha movilidad?

No pasa nada, el stretching lo puede hacer cualquier persona sana. La clave está en adaptar cada programa a las necesidades y características de cada persona. Factores como la edad, el peso, el deporte que se ha practicado o el estado de salud de la persona se consideran a la hora de establecer qué ejercicios de estiramiento son los más adecuados.

Y no hay nadie mejor para evaluar qué es lo que más nos conviene que un profesional del deporte, porque ellos son los que pueden ayudarnos a maximizar los beneficios de la rutina de ejercicios o de la actividad física que hacemos.
Desde Valenfit, te dejamos a nuestro trainer Pablo Imizcoz con unos excelentes ejercicios de estiramiento para que los practiques en casa.

Además, diversos estudios han demostrado que poner en práctica un ejercicio de estiramiento de 30 segundos, una vez al día durante cinco días a la semana, puede mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de nuestras articulaciones en tan solo seis semanas.

PERO… ¡HAY LÍMITES!

Sin embargo, no debemos olvidarnos de que hay límites. Por muy beneficioso que pueda ser el stretching. no se debe poner en práctica sin consultar a tu médico. Sobretodo, si has sufrido una lesión de las articulaciones, muscular, de tendones o ligamentos y tampoco si has pasado por una operación hace poco.

Así, es importante recordar que antes de poner nada en práctica, primero debemos dejar que los profesionales adecuados valoren nuestro estado físico y la conveniencia o no de realizar ejercicios de estiramiento. Y sobre todo, ¡No dejarnos vencer por tener que consultar antes! los beneficios que nos puede aportar el stretching en nuestro día a día y a largo plazo valen la pena.

ESCRITO POR:
Estela Yago Rodrigo

BIBLIOGRAFÍA

Blum, B. (2000). Los estiramientos: Métodos actuales de stretching, desarrollan flexibilidad y elasticidad, mejorar la salud y el rendimiento, alivan los dolores articulares y evitan las lesiones. Alemania: Hispano Europea.

Ramírez Ramírez, Carolina; Dallos Santander, Diana Carolina; Montañez Maldonado, Carolina;. (2006). Tiempo y frecuencia de aplicación del estiramiento muscular estático en sujetos sanos: una revisión sistemática. Revista de la Universidad Industrial de Santander. Salud, 209-220.

BUSCA TU VERDADERA MOTIVACIÓN Y NO DEJES QUE NADA FRENE TU ENTRENAMIENTO

motivación

Sabemos que debemos hacer ejercicio y que para ellos destinamos un momento de nuestro día para ir a nuestro entrenamiento. El problema viene cuando ese día no contamos con la motivación suficiente, estamos cansados, nos sentimos débiles y sin energía y para ser honestos, preferimos quedarnos cómodos en casa con el famoso “ya mañana iré”… Nos pasa a todos y es una condición normal del ser humano.

Para poder combatir contra esto,  debemos encontrar la mejor manera de que nuestro cerebro y nuestro cuerpo estén sincronizados para que el “hacer ejercicio” sea una decisión natural y no forzada.

Para esto debemos desarrollar la famosa motivación,  que finalmente nace dentro de nosotros mismos.

TIPOS DE MOTIVACIÓN

La motivación se divide en dos tipos:

MOTIVACÓN EXTRÍNSECA

Esta nace cuando atribuimos las ganas de hacer algo a un factor externo, como por ejemplo el hacer deporte para poder luego, el fin de semana, comer cosas deliciosas y quizas no tan saludables; o ir a entrenar para que de esa manera nos quede mejor la ropa o no nos digan que ya va otro día que no vamos.

Está muy bien para animarnos un poco y cumplir un propósito, además de dar el primer paso para iniciar, pero hay que considerar que aquí no estamos haciendo ejercicio porque lo queramos hacer, sino porque lo tenemos que hacer.

Cuando la motivación viene más por esta linea, hay más probabilidades de que renunciemos a ese objetivo, ya que no estamos completamente  convencidos de lo que hacemos.

MOTIVACIÓN INTRÍNSECA

¡Esta es la que realmente debemos encontrar!  Aquella que vienen de adentro y que nos convence al 100% de que deseamos hacerlo y no hay excusas que valgan para ser constantes. Y además, en un largo plazo, creando así un hábito con mucho más entusiasmo por el deporte.

¿CÓMO ENCONTRAR ESA MOTIVACIÓN REAL PARA HACER EJERCICIO?

Como ya lo acabamos de ver, hay muchas personas que llevan esa motivación en la sangre y les sale completamente naural, pero hay otro tipo de personas que necesitan un empujonsito, ya que tienden más a sacar excusas como un “no tengo tiempo hoy” o “no tengo ganas”.. y aunque parezca, no son excusas 100% válidas (siempre hay excepciones, claro está).

La cosa es la siguiente, si hoy no tenemos tiempo para cuidar de nosotros mismos y de nuestra salud, mañana tendremos que tenerlo, pero para aliviar los dolores o dificultades que serán el resultado de una vida sedentaria.

Por eso es muy importante que nos guste la actividad que estamos haciendo y que encontremos la mejor manera de hacer deporte y al mismo tiempo, de pasarla bien. Así lo disfrutaremos y estaremos más motivados cada día para no faltar.

TIPS DE MOTIVACIÓN
  • No lo pienses tanto, solo levántate de donde estés sentado, alístate y sal.
  • Ten autonomía. Tú controlas tus emociones y decisiones.
  • Visualiza cómo estarás en el futuro si sigues haciendo ejercicio. Esto es al final un acto de empatía hacia nosotros mismos y nos ayuda a sentir nuestro avance y como cada vez somos mejores.
  • Piensa en lo bien que te sentirás al terminar la clase. El ejercicio libera una gran cantidad de hormonas, entre ellas la endorfina, que no solo te hacen sentir genial, sino que actúan como un analgésico natural reduciendo el dolor, la ansiedad, la inestabilidad emocional y el estrés. Te dejo este artículo en donde puedes ampliar este punto mucho más.
  • Piensa en lo bien que te la vas a pasar con todo el equipo con el que entrenas, tus amigos y compañeros que por supuesto, en Valenfit tenemos a los mejores del mundo!! A TOPE VALENFITERS!!
  • Imagina lo que pierdes si no lo haces.

Así que… A TOPE VALENFITER!!!!!! A por un extra de motivación para darlo todo en las clases de Valenfit. Y a los que aún no se nos han unido, para probar una clase de Valenfit acompañada de unos trainers super mega motivados.

¡ROMPIENDO MITOS! SI TENGO MIGRAÑAS ES MALO HACER DEPORTE…

migraña

¿Sabías que la migraña es el segundo dolor inhabilitante a nivel mundial? ¿Y que afecta a más de tres millones y medio de personas en España?

En los pacientes con migraña frecuente se usan medicamentos profilácticos. Es decir, toman medicinas para prevenir ese dolor, o reducir la intensidad o durabilidad de las crisis. Al final, muchos de estos tratamientos son descartados por el propio paciente porque tienen muchísimos efectos secundarios y la efectividad del tratamiento realmente no les compensa.

Leyendo sobre evidencia científica hemos encontrado un metaanálisis que pretende descubrir el efecto del ejercicio aeróbico en el número de días de dolor de cabeza, duración e intensidad del dolor.

¿Y sabéis que? Se ha descubierto que SÍ QUE HAY EVIDENCIA que en pacientes con migraña, el ejercicio aeróbico puede hacer disminuir el número de días de dolor. Todos los estudios coincidían en que la actividad física se debía de hacer mínimo 2 veces por semana (algunos hasta 5 veces por semana). Vamos a analizar un par de ellos a continuación.

EVIDENCIAS CIENTÍFICAS SOBRE LA MIGRAÑA

En un estudio titulado “Ejercicio como profilaxis de la migraña” un total de 91 pacientes se dividieron en 3 grupos y se comparó la eficacia del ejercicio, las sesiones de relajación y la ingesta de medicamentos:

  • Los pacientes que hacían ejercicio realizaban sesiones de 40 minutos. Incluían 15 minutos de calentamiento, 20 minutos de bicicleta estática y 5 minutos de vuelta a la calma.
  • El grupo que hacía sesiones de relajación realizaban bajo supervisión de un terapeuta una serie de 6 ejercicios de 20 minutos de duración.
  • Los pacientes que tomaban topiramato, llegaron a tomar 200mg por día.

Las conclusiones del estudio fueron que todas las terapias reducían la frecuencia de ataques de migraña, siendo prácticamente igual la eficacia del ejercicio (0,93) que la del topiramato (0,97) y un poco menor la eficacia de las sesiones de relajación (0.83).

¿Y POR QUÉ EL EJERCICIO AERÓBICO AYUDA?

Porque el ejercicio aeróbico es el  ejercicio de media o baja intensidad y de larga duración, donde se mueven de forma repetida los músculos más grandes de los brazos, piernas y tronco en general. Enseguida notamos como aumenta la respiración, el corazón late más rápido  lo que aumenta el flujo sanguíneo, además los vasos sanguíneos se ensancharán para suministrar más oxígeno a los músculos; esto incluye a los vasos sanguíneos que hay en la cabeza por lo que la sangre será más fluida también ahí.

Y por último, y no menos importante, destacar que durante el ejercicio físico el cuerpo libera endorfinas, que son analgésicos naturales y que además generan sensación de bienestar general. De hecho, el autor de “Endorfinas, la droga de la felicidad”, Jack Lawson dice que nuestras reacciones y las de nuestro cuerpo tienen su origen en la química que nos rodea.  Y esto lo apoya otro estudio en el que analizan el nivel basal de endorfinas en el plasma; este fue bajo en pacientes con migraña pero después de realizar ejercicio, la migraña mejoraba y el nivel de endorfinas también lo hacía de manera proporcional. Esto se observaba al séptimo día del estudio y se mantenía incluso hasta la cuarta semana del mismo.

Te propongo romper este círculo vicioso…  Porque sabemos que al principio cuesta, pero con constancia la práctica de ejercicio físico te hará sentirte mejor. Porque segrega el medicamento más natural que hay… ¡las ENDORFINAS!

Anímate a las clases de Valenfit. Mejora esas migrañas y ven a pasarla bien con nosotros!

 

ESCRITO POR:

Esther López Estevan

Fisioterapeuta en Clínica Maritim – Valencia

LA CAFEÍNA ¿ES UNA AYUDA ERGOGÉNICA PARA EL DEPORTE?

cafeina

En el ámbito deportivo son muchas las sustancias que presumen de tener efectos positivos. Pero ¿qué hay de cierto en todo ello?
Hoy sacamos a la palestra la cafeína, ¿realmente es efectiva y segura su toma?

Dado que los estudios doble ciego y aleatorios cruzados son los más recomendables en el ámbito científico, a continuación veremos varios que respalden su uso:

• En un estudio a doble ciego con 20 sujetos sedentarios, en la que ingerían en una prueba de esfuerzo 5 mg/kg de peso de cafeína o placebo, se concluyó que la dosis de 5 mg/kg de peso de cafeína, tiene efectos ergogénicos sobre el rendimiento de las personas no entrenadas en una prueba de esfuerzo máxima. La cafeína permite alcanzar mayores niveles de consumo máximo de O2, gracias a que retarda la utilización de glucógeno muscular. (1)

• En una randomización aleatoria doble ciego con un grupo de 13 taekwondistas, se hizo un estudio con 5 mg/kg de peso de cafeína y placebo. Estos resultados fueron que la suplementación de cafeína en una dosis de 5mg/kg de peso en taekwondistas mejora el tiempo de reacción y retrasa también la fatiga muscular. (2)

• Estudio de doble ciego aleatorio, se estudió a 9 escaladores no profesionales que ingirieron 3 mg de cafeína por kg de peso y placebo. Esta vez la conclusión fue que las bebidas energéticas con cafeína se pueden utilizar para aumentar el rendimiento en la disciplina de escalada deportiva. Así mismo, se pudo observar que mejora la fuerza-resistencia en vías de dificultad media (3).

SON MÚLTIPLES LOS BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA

Hemos visto algunos de los efectos beneficiosos que tiene la cafeína en la disciplina deportiva, pero son múltiples sus efectos. Su uso es útil tanto en sujetos entrenados como no entrenados.

Además de la mejora del rendimiento y disminución de fatiga, podemos afirmar que favorece la lipólisis, estimula el sistema nervioso central, por lo que provoca un aumento de alerta, ayuda a estimular la función cardíaca, aumenta la movilización de depósitos grasos retrasando los de glucógeno, ayuda a mejorar la percepción del esfuerzo y favorece la contracción muscular.

¿CUÁLES SON LAS DOSIS SEGURAS DE CAFEÍNA?

Sobre la seguridad en su consumo la EFSA (European Food Safety Authority) ha elaborado un informe en el que incluye las dosis que se consideran seguras para ciertos efectos:

• La dosis de 3mg/kg de peso no dan lugar a preocupación sobre su ingesta en la población adulta que esté sana. Por lo tanto, esto no supondrá ningún problema tomada 2 horas antes del ejercicio de baja intensidad (4).

• Dosis de 3 mg/kg tomadas una hora antes del ejercicio de resistencia, influye en un aumento ligero de la temperatura corporal, así como dosis de 5-6 mg/kg.

También establecen varias dosis asociadas a sus efectos (4):

• Dosis 3mg/kg: aumento de rendimiento físico y mejora de la capacidad de resistencia.

• Dosis 4 mg/kg: disminuye la percepción de esfuerzo excesivo.

• Dosis 75 mg/porción: incrementa la concentración y el estado de alerta.

Aunque hemos visto diferentes dosis recomendadas, para deportes de resistencia y alta intensidad la dosis habitual es de 2-3 mg/kg 1 hora antes del ejercicio. No se recomienda exceder más de 6 g/kg en 6 horas, siendo más recomendable la toma de 1 mg/kg de peso cada 2-3 horas, evitando así molestias gástricas.

La conclusión de todo lo visto se resume en que la cafeína es una ayuda ergogénica de evidencia A. Su utilidad es preferente en ámbito deportivo y tiene dosis seguras de consumo respaldadas por instituciones como la EFSA.

 

ESCRITO POR:

Ana Gea Cobos

Nutricionista

 

BIBLIOGRAFÍA

  1. Efectos de la ingestión de cafeína sobre el rendimiento, la peroxidación lipídica y las vitaminas A, E y C, en sujetos sometidos a una prueba de esfuerzo máxima. [Internet] Archivos de medicina del deporte. Volumen XIX, nº 91. 2002. Pag 371-375.
  2. Cortez, L, Mackay, K, Contreras, E, Peñailillo, L. Efecto agudo de la ingestión de cafeína sobre el tiempo de reacción y la actividad electromiográfica de la patada circular Dollyo Chagi en taekwondistas. [Internet]. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte 2017;XIII(47):52-62. Disponible en: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=71049043005
  3. La ingestión de una bebida energética con cafeína mejora la fuerza-resistencia y el rendimiento en escalada deportiva.[Internet] Archivos de medicina del deporte 2014; 30(4);215-220. Disponible en:
    http://femede.es/documentos/or04_156.pdf
  4. AFEPADI – La seguridad de la cafeína tras su evaluación por la EFSA [Internet]. Afepadi.org. 2017 [consultado 23 octubre 2019]. Disponible en: http://www.afepadi.org/index.php/noticias/item/185-la-seguridad-de-la-cafeina-tras-su-evaluacion-por-la-efsa

¡¡¡DUCHA DE ENDORFINAS!!! NEUROCIENCIA Y EJERCICIO FÍSICO

ejercicio físico

Bienvenidos y bienvenidas a una de las grandes maravillas del mundo que todavía tiene muchas incógnitas por explorar y descubrir: nuestro cerebro. Contiene aproximadamente 85.000 millones de neuronas, cada una de las cuales conecta con otras 1.000-10.000, lo que supone más de un trillón de conexiones sinápticas; además, el cerebro pesa alrededor de 1,4 kg, mientras su tamaño es del 1,5-2% de nuestro cuerpo; sin embargo consume entre un 20-25% del O2 y de glucosa. Pero, ¿qué tiene que ver esto con el ejercicio físico?

Como cita el pensador Jorge Wagensberg, “el cerebro surge como un eficaz instrumento de sobrevivencia. La primera función del cerebro fue ayudar a la movilidad de los individuos”. De ahí, la afirmación de Gómez-Pinilla, “nuestros genes están ansiosos de ejercicio”. Todo ello respalda la conclusión unánime de toda la comunidad neurocientífica: “el ejercicio físico es esencial para la salud cerebral”, ya que influye directamente en la estructura funcional del cerebro, en su entorno químico, molecular y celular.

Concretamente, el ejercicio físico favorece el crecimiento del BDNF, una molécula que favorece la neurogénesis o creación de nuevas neuronas, se potencia la sinaptogénesis o plasticidad cerebral a través de la creación de nuevas conexiones y el fortalecimiento de las ya existentes con la capa de mielina, así como la vascularización cerebral con la llegada de sangre oxigenada al cerebro.

MÁS BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

También hay que destacar que con el ejercicio físico se contribuye a la reserva cognitiva, es decir, paliar el impacto del envejecimiento cerebral y posponer la aparición de posibles enfermedades neurodegenerativas.

Así mismo, Daniel Goleman recoge en el libro titulado “Focus” la importancia del ejercicio físico sobre la atención: “Una encuesta realizada al azar en la que participaron miles de personas puso claramente de relieve que la atención al aquí y ahora aumentaba al máximo cuando los interesados estaban haciendo el amor […]. La segunda actividad que más activaba la atención era el ejercicio físico, seguido de hablar con alguien y, luego, jugar” .

Tampoco podemos olvidar los neurotransmisores que se intercambian entre neuronas como la dopamina, oxitocina o serotonina, entre otros, y ese opiáceo que tanto nos gusta en forma de endorfinas.

LAS INAS…

La dopamina es el neurotransmisor del placer y la recompensa, de ahí la importancia de divertirse con el ejercicio físico y conseguir el éxito personal; la oxitocina representa la necesidad de relacionarse y confianza, por lo que el ejercicio físico en equipo es fundamental; la serotonina se relaciona con el humor y estado de ánimo, por lo que hay que reírse y disfrutar continuamente durante las clases; por su parte, las endorfinas son los opiáceos del bienestar. Además, el ejercicio físico se corresponde con el estrés bueno o eustrés que ayuda a combatir el estrés crónico o distrés.

Por su parte, el psicólogo Javier Urra sintetiza a la perfección el significado de la motivación: “A corto plazo conseguir y a largo plazo llegar”.
El propio Goleman recoge que “los circuitos cerebrales de recompensa, ricos en dopamina, movilizan los sentimientos positivos para esforzarnos en el logro de nuestros objetivos y deseos. Esto se combina con los opiáceos endógenos cerebrales entre los que destacan las endorfinas. Si la dopamina aumenta la motivación y alienta la perseverancia, los opiáceos le agregan una sensación placentera”.

Por ello se debe combinar y conectar el placer intrínseco e inmediato del ejercicio físico junto con el valor y el objetivo de la meta (hacer una media maratón, perder peso, estar en forma…), lo que supone una conexión entre las áreas emocionales y corticales.

¿Y QUÉ PASA CON LA FELICIDAD?

En este sentido, el psicólogo de la felicidad y del flujo, Mihalyi Csikszentmihalyi considera que “contrariamente a lo que creemos normalmente, los momentos como estos, los mejores momentos de nuestra vida, no son momentos pasivos, receptivos o relajados (aunque tales experiencias también pueden ser placenteras si hemos trabajado duramente para conseguirlas). Los mejores momentos suelen suceder cuando el cuerpo o la mente de una persona han llegado hasta su límite en un esfuerzo voluntario para conseguir algo difícil y que valiera la pena. Una experiencia óptima es algo que hacemos que suceda”.

 

ESCRITO POR:

Juan Ángel Collado

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Licenciado en Psicología.

Coordinador del libro “Neurociencia, deporte y educación”

Alumno de Valenfit