DEPORTE EN LA TERCERA EDAD

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Las sociedades envejecidas son cada vez más habituales en la época actual. Hemos incrementado nuestra esperanza de vida gracias a los avances de la medicina, la tecnología y un contexto de estabilidad política. En la actualidad estamos muy familiarizados con la pirámide poblacional, cuya forma se parece más a la de un triángulo invertido, ya que cada vez existe más población de la tercera edad en comparación con la tasa de nacimientos y población joven.

Por esto mismo y teniendo en cuenta la tendencia creciente de nuestra esperanza de vida y del porcentaje de población envejecida, las sociedades y los gobiernos deben de ser conscientes de la necesidad de desarrollar programas de mantenimiento físico que actúen como parte de la atención primaria que necesitan nuestros mayores para lograr una vida saludable incluso después de los 70.

Estudios sobre la tercera edad..

De esta forma, un estudio ha demostrado que en poblaciones de entre 70 y 80 años, realizar programas de ejercicios supervisados durante cinco meses con una distribución semanal del ejercicio en dos días a la semana y una hora cada día, reduce la grasa en el tren inferior y abdomen. A su ves,  genera musculatura y supone una mejora de la capacidad funcional gracias al aumento de la fuerza, resistencia y velocidad del desplazamiento.

¡Los beneficios del deporte en la tercera edad son muchos!

Pero no solo se mejoran aspectos físicos si no también médicos, ya que el ejercicio físico puede ayudar a la reducción de la tensión arterial, a la prevención de la arterioesclerosis y la osteoporosis, ayudar en el control de la diabetes y mejorar la movilidad articular. Y por descontado, el deporte en la tercera edad tiene también efectos psicológicos positivos, porque incrementa el nivel de autoestima, disminuye el estrés y puede fomentar el espíritu de superación, que tiene especial importancia a la hora de realizar tareas cotidianas.

Son múltiples los beneficios que se derivan de hacer deporte en la tercera edad, pero es incluso más recomendable mantener una actividad física desde joven porque nos ayudará a la prevención del envejecimiento y de los deterioros en la forma física y la salud que se dan de manera más habitual en las personas sedentarias.

 

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¿Qué tipo de actividades se recomienda?

En cuanto al tipo de actividades que se recomiendan para combatir el envejecimiento y que no suponen grandes esfuerzos, estas son juegos como la petanca, los dardos o el golf y actividades como andar, ejercicios con balones hinchables, gimnasia o juegos en el agua. Por su puesto, todos ellos son ejemplos cuya aplicabilidad, intensidad y duración dependerá del estado físico de la persona que los realiza.

Existen contraindicaciones a la hora de realizar actividades físicas si la persona que lo realiza tiene factores de riesgo no identificados. De esta manera, es imprescindible que un médico evalúe a cada individuo para determinar si existe alguno de estos factores que al realizar ejercicio suponga un riesgo para su salud. Y, en cualquier caso, todo ejercicio que realice una persona de edad avanzada debe de ser lento, progresivo y medido para evitar posibles lesiones.

El envejecimiento es una de las etapas naturales en la vida del ser humano, porque nosotros crecemos, maduramos y envejecemos. Decidir si preferimos alcanzar la vejez y a lo largo de esta etapa mantenernos lo mejor posible es decisión nuestra, pero los beneficios que se derivan de aplicar el deporte en nuestra vida diaria son un bálsamo natural y efectivo contra muchas enfermedades y achaques. Vivir bien, es vivir natural.

 

ESCRITO POR:
Estela Yago Rodrigo

 

Bibliografía

Barboza Zamuria, Roberto; Alvarado Vives, Adelia. (1987). Beneficios del ejercicio y la actividad física en la tercera edad. Revista Educación, 99-103.

Barriopedro, MªIsabel; Eraña, Iciar; Mallol, Lledó. (2001). Relación de la actividad física con la depresión y satisfacción con la vida en la tercera edad. Revisa de Psicología del Deporte, 239-246.

Barrios Duarte, R., Borges Mojaiber, R., & Cardoso Pérez, L. (2003). Beneficios percibidos por adultos mayores incorporados al ejercicio. Revista Cubana de Medicina General Integral, 1-6.

Landinez Parra, Nancy Stella; Contreras Valencia, Katherine; Castro Villami, Ángel. (2012). Aging, exercising and physical therapy. Scielo, 1-14.

Pérez López, Alberto; Garrido Santiago, Javier; Merino, Paloma; Valverde Sánchez, Carmen; Álvarez Valverde, Irene; Muñoz López, David; Valdés Cerrato, David. (2016). Beneficios de un programa de ejercicio físico con auto-cargas y materiales reciclados sobre la composición corporal y la condición física en la tercera edad: Estudio piloto. Revista española de educación dísica y deportes, 21-32.

Urraca, José María; Calvé San Juan, Óscar. (2004). Ejercicio físico y tercera edad. Dialnet, 143-156.

EL EJERCICIO: REMEDIO NATURAL CONTRA EL DOLOR MENSTRUAL

dolor menstrual

La menstruación es un suceso natural en la vida de las mujeres, comienza a los 8 años con la menarquia y el desarrollo de los caracteres sexuales hasta los 14 años, y solo se detiene cuando se entra en la fase de menopausia a partir de los 45 años. Y mientras esto pasa, muchas mujeres cada mes sufren de un dolor menstrual que muchas veces suele ser bastante molesto.

Es entre los 8 y los 14 años cuando comienza el periodo de la adolescencia y durante el cual suele aparecer el primer sangrado. Componentes familiares de nuestras madres o abuelas sobre la edad a la que tuvieron su primera regla, el peso que teníamos o la actividad deportiva que hacíamos entre los 8 y los 14 años influyeron de manera significativa en la edad a la que tuvimos nuestra primera regla.

El cuerpo de las mujeres funciona como un reloj biológico

Y además en muchos aspectos, de manera que el inicio de la menarquia, y con ello el inicio de la adolescencia, vienen desencadenados cuando el eje hipotálamo, hipófisis y ovarios entra en funcionamiento y comienza a producir hormonas sexuales. Este eje funciona hasta los dos años aproximadamente por las hormonas que recibimos de nuestras madres y a partir de esa edad, entra en estado de latencia hasta alrededor de los 8 años en las mujeres.

Así, cuando existen elementos que alteran el funcionamiento de este eje, aparecen retrasos en el desarrollo. Un ejemplo de ello se da en las deportistas de élite, ya que habitualmente tienen la regla mucho más tarde de los 14 años porque grandes cantidades de ejercicio inhiben la generación de las hormonas sexuales. Estar sometida a estrés de manera constante o tener problemas de bulimia también favorece que la menstruación se produzca mucho más tarde de lo habitual.

En cualquier caso y sin importar la edad a la que se tuvo la primera regla, sí que es cierto que algunas mujeres sufren las llamada dismenorreas, menstruaciones difíciles o dolorosas donde aparecen calambres abdominales por la contracción de los músculos uterinos como consecuente de la menstruación. Esto, acompañado por las variaciones hormonales, tienen efectos sobre nuestra salud tanto física como mental.

¿Y que podemos hacer para mejorar esto?

Tanto si no queremos tomarnos antiinflamatorios ni esteroideos, como si queremos reducir su uso durante el periodo o simplemente no tomamos nada porque no nos ayuda contra el dolor, es fundamental hacer ejercicio de manera regular y con intensidad moderada, ya que nos permitirá mantener un buen tono muscular ayudando a su vez a que los calambres de los músculos uterinos sean menos intensos. Además, también se ha demostrado que la reducción de la intensidad del dolor menstrual mediante el ejercicio es similar a la que producen los antiinflamatorios no esteroideos.

¿Y el dolor menstrual se puede disminuir?

Por otra parte, hacer ejercicios de estiramiento también disminuye el dolor menstrual en casos de dismenorrea primaria, ya que la dismenorrea secundaria puede deberse a otras causas diferentes de un dolor menstrual normal. Incluso hacer ejercicio de manera habitual y continua influye en la disminución del síndrome premenstrual, que se caracteriza por una amplia variedad de signos y síntomas como la fatiga, la sensibilidad de los pechos, la irritabilidad o los antojos de comida.

También se ha demostrado que hacer ejercicio mejora el estado de ánimo y ayuda a liberar endorfinas, que son las hormonas que nos hacen sentir bien y nos permite tener un estado de ánimo más positivo.

Así, el deporte como remedio natural para disminuir la intensidad del dolor menstrual y unido a los beneficios que tiene sobre nuestro estado de ánimo, nos puede proporcionar un bienestar físico y mental mucho más duradero que cualquier otra alternativa.

ESCRITO POR:
Estela Yago Rodrigo

BIBLIOGRAFÍA

Aganoff, Julie A.; Boyle, Gregory J. (1994). Aerobic exercise, mood states and menstrual cycle symptoms. Journal of Psychosomatic Research, 183-192.

Amanda Mularz, Steven Dalati, Ryan Pedigo. (2017). Obstetricia y Ginecología: Secretos (Cuarta ed.). Barcelona: Elsevier.

Hightower, M. (2008). Effects of Exercise Participation on Menstrual Pain and Symptoms. Women & Health, 15-27.

Motahari-Tabari, Narges; Ahmad Shirvani, Marjan; Alipour, Abbas;. (2017). Comparison of the Effect of Stretching Exercises and Mefenamic Acid on the Reduction of Pain and Menstruation Characteristics in Primary Dysmenorrhea: A Randomized Clinical Trial. Oman Medical Journal, 47-53.

O’Brien, M. (1989). Efectos del ejercicio en el ciclo menstrual. Archivos de Medicina del Deporte, 265-268.

NUTRICIÓN Y EJERCICIO PARA FUTURAS MAMÁS

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Las futuras mamás deben saber que un cuerpo sano se traduce en un bebé sano, por eso es tan importante la dieta y el ejercicio durante el embarazo.

Uno de los elementos más importantes a tener en cuenta antes y durante el embarazo es mantener un peso adecuado, ya que evitará tanto problemas en el futuro bebé, como retrasos en el crecimiento o anomalías congénitas.

El incremento de peso ideal durante un embarazo es de 12kg. Siendo superior si el Índice de Masa Corporal (IMC) es excesivamente bajo, o inferior si existe sobrepeso u obesidad. Por otra parte, como las necesidades calóricas durante el embarazo aumentan un 17% en comparación con las necesidades calóricas de una mujer no embarazada, se recomienda que una mujer con un IMC normal consuma alrededor de 300kcal/día adicionales por cada feto. Es decir, en un embarazo doble la ingesta recomendada sería de 600kcal/día adicionales. Sin embargo, estos valores están sujetos a las características físicas de cada persona. Antes de poner algo en práctica es importante consultar a tu médico y/o nutricionista.

Además, tener una buena nutrición antes de quedarse embarazada es fundamental. Esto ya que los órganos del futuro bebé se forman tempranamente en el primer trimestre, a veces incluso antes de saber que estás embarazada. Una dieta equilibrada y rica en ácido fólico, calcio, hierrovitaminas y minerales es clave para que el feto se desarrolle adecuadamente y se acabe convirtiendo en un bebé sano.

¡Cuidado! La virtud está en el punto medio, no se debe abusar de los suplementos que se tomen por que pueden resultar perjudiciales, por ejemplo, un exceso de cinc suprime el sistema inmunitario o demasiada vitamina A puede provocar defectos cardíacos.

Y para las futuras mamás con dietas vegetarianas o veganas, ¡Importante! Habrá que controlar los niveles de vitamina B12 y tomar suplementos de hierro y calcio. Además de asegurarse de que nuestra dieta incluye alimentos ricos en omega 3, como son las algas, las nueces, el aguacate o las semillas de chía.

Pero tranquilas, para ayudarnos a lograr todo esto contamos con profesionales como los nutricionistas perinatales, especialistas en la nutrición durante el embarazo, el postparto y la lactancia. Ellos pueden ayudarnos a mejorar nuestra calidad de vida y la de nuestro bebé a través de una buena alimentación.

Pero y.. ¿Qué pasa con el ejercicio para las futuras mamás?

Una dieta saludable debe de combinarse con ejercicio. De hecho, a las mujeres embarazadas se les recomienda realizar ejercicio aeróbico durante al menos 15 minutos y tres veces por semana. Además de incluir algún entrenamiento en fuerza ligero.

Un embarazo supone un gran cambio en la vida y muchas veces hay que adaptarse a nuevas dinámicas. Pero no se deben abandonar las rutinas de ejercicios familiares. Solo evitar realizar un exceso de ejercicio (más de 5 días a la semana), ejercicios de alta intensidad y ejercicios con peligro de caída o golpes.

También es posible que os preguntéis, ¿Pero hacer deporte podría ser perjudicial para mi bebé? Se ha demostrado que el ejercicio durante el primer trimestre, incluso ejercicio vigoroso como por ejemplo correr diariamente, no tiene efecto sobre la tasa de abortos espontáneos. Pero igualmente también se ha demostrado que hay más posibilidades de tener un recién nacido más pequeño de lo normal si durante el embarazo se realiza ejercicio con mucha frecuencia (> 5 días por semana) o de alta intensidad.

Así, lo importante que deben saber las futuras mamás es que hacer ejercicio no es perjudicial para un feto. Siempre y cuando se haga con moderación y sean ejercicios de baja intensidad. Aquí pueden saber un poco del Yoga, el cual es muy recomendable para esto que venimos hablando. Todo esto, combinado con una buena dieta será clave para tener un bebé sano y fuerte y una madre en forma.

Bibliografía
Amanda Mularz, Steven Dalati, Ryan Pedigo. (2017). Obstetricia y Ginecología: Secretos (Cuarta ed.). Barcelona: Elsevier.

ESCRITO POR:
Estela Yago Rodrigo

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