Una buena alimentación post entrenamiento es clave para mejorar la síntesis muscular y mejorar la recuperación para rendir mejor en futuros entrenamientos. Inmediatamente después de entrenar, entre los 45 minutos posteriores, buscamos ayudar a reponer los niveles de glucógeno muscular y a reparar el tejido muscular, para ello, dentro de lo que vayamos a comer después de entrenar es necesario consumir:
Comer después de entrenar
– Proteínas de rápida absorción
– Carbohidratos simples
De 1 a 2 horas después de realizar el entrenamiento, debemos consumir una comida completa, que cuente con:
– Carbohidratos
– Proteínas
– Pocas grasas
A continuación, os damos una lista de diversos alimentos según los nutrientes que nos aporta:
CARBOHIDRATOS SIMPLES: frutas y hortalizas, arroz blanco…
PROTEÍNAS: leche, yogur, huevos, queso o carnes magras
GRASAS: frutos secos, semillas, aceite de oliva o aguacate
Ejemplos de comida post-entrenamiento (0-45 minutos después del entrenamiento):
– Batido de proteínas con fruta
– Tostadas integrales con plátano y mantequilla de maní
– Tortilla francesa con verduras y aguacate
Ejemplos de comida post-entrenamiento (1-2horas después del entrenamiento):
– Arroz blanco con pollo y aguacate
– Pescado al horno con verduras
– Ensalada de pasta con pollo y verduras
Dentro de los tipos de entrenamientos también hay variaciones, si es un entrenamiento de fuerza; deberíamos consumir una relación 2:1, 2 de carbohidratos, 1 de proteínas. Y si es un entrenamiento de resistencia, la relación será 3:1 o incluso 4:1, 3 o 4 de carbohidratos, 1 de proteínas.
Y por último, no tenemos que olvidar la hidratación, muy importante rehidratarnos al terminar de entrenar y tomar alimentos que nos aporten potasio y sodio, como ahora las nueces y plátano.
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