Saber qué comer antes de entrenar puede marcar la diferencia entre un buen rendimiento y una sesión de baja energía. La comida pre entreno debe aportar energía sin causar malestar, ayudando a evitar la fatiga, mantener la glucosa estable y favorecer la recuperación posterior.
En este artículo te damos recomendaciones prácticas y ejemplos fáciles para elegir tu comida ideal antes de entrenar.
¿Por qué es importante cuidar la comida pre entreno?
Antes de hacer ejercicio, necesitamos energía disponible y fácil de digerir. Una correcta alimentación pre entreno ayuda a:
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Mejorar el rendimiento deportivo
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Prevenir la degradación muscular
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Optimizar la recuperación
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Evitar bajones de energía y fatiga
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Mantener el sistema nervioso y muscular funcionando correctamente
¿Qué debe contener una buena comida pre entreno?
La proporción de nutrientes depende del tipo de entrenamiento, pero en general se recomienda:
Carbohidratos complejos (60-70%)
Fuente principal de energía.
Ejemplos: Avena, pan integral, arroz, batata, frutas.
Proteínas moderadas (10-20%)
Ayudan a proteger la masa muscular.
Ejemplos: Yogur griego, claras de huevo, pavo o pollo.
Grasas saludables en poca cantidad (10-20%)
Mejoran la saciedad sin ralentizar la digestión.
Ejemplos: Aguacate, nueces, aceite de oliva.
¿Cuándo comer antes de entrenar?
El tiempo entre la comida y el entrenamiento influye mucho en qué debemos elegir.
Comida pre entreno 1-2 horas antes
Permite comer algo más completo:
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Pollo con arroz integral y verduras
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Tortilla de claras con espinacas y tomate
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Quinoa con garbanzos y aguacate
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Salmón con batata asada
Comida pre entreno 30-60 minutos antes
Requiere comidas ligeras y fáciles de digerir:
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Avena con plátano y nueces
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Batido de proteína con espinacas y avena
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Sándwich integral con pavo y aguacate
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Yogur griego con frutas y un poco de miel
Consejos para una comida pre entreno efectiva
Cuida las porciones
Evita comer en exceso para no sentirte lleno o pesado durante el entrenamiento.
Evita:
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Comidas muy altas en grasa o fibra: como legumbres, brócoli o fritos.
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Azúcares simples y procesados: como pasteles o refrescos, que provocan picos y caídas de energía.
Hidrátate bien
Beber 300–350 ml de agua entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento mejora el rendimiento y la comodidad durante la actividad física.
En conclusión: adapta tu comida pre entreno a ti
No hay una fórmula universal: cada cuerpo es distinto. Lo más importante es escuchar tu cuerpo, adaptar lo que comes a tu rutina, tus horarios y tus objetivos.
Recuerda: no existen alimentos buenos o malos, solo opciones más o menos adecuadas según el contexto. Experimenta, ajusta y encuentra tu mejor forma de alimentarte para rendir con energía y sentirte bien.
