EL SUELO PÉLVICO Y LOS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

suelo pélvico

El suelo pélvico, como buena parte de los músculos de nuestro cuerpo, está destinado al sustento y al control de determinadas funciones fisiológicas a partir de los movimientos de contracción y relajación tan característicos de los músculos. Por esto, hoy vamos a ver cómo los ejercicios de hipopresivos nos puedes ayudar a mantener en orden todas estas funciones.

El suelo pélvico está compuesto por un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen. Manteniendo así, en suspensión y en posición correcta los órganos pélvicos tanto masculinos como femeninos (vejiga, recto, próstata, útero y vagina). Los problemas en el suelo pélvico están asociados fundamentalmente a episodios de incontinencia, disfunciones sexuales y a un descenso o herniación de las estructuras pélvicas que sustenta.

Musculatura del suelo pélvico

Por otra parte, existen determinados acontecimientos que pueden debilitar la musculatura que conforma el suelo pélvico. Tales como, el peso del feto durante un embarazo, hacer deportes que incluyan muchos saltos o impactos, hacer ejercicio demasiados intensos y demasiado temprano tras un parto, la menopausia, la obesidad o incluso prendas demasiado ajustadas.

Normalmente, los problemas del suelo pélvico se asocian a las mujeres que acaban de ser madres. Pero ha habido estudios médicos que han demostrado que la capacidad de contracción de los músculos del suelo pélvico no tiene relación directa con el postparto. Incluso, existe una gran cantidad de la población que por no hacer ejercicios que trabajan esta zona, no tiene capacidad para realizar una correcta contracción de estos músculos.

Ejercicios hipopresivos

Una de las formas de mantener sano y fuerte el suelo pélvico es mediante la realización de ejercicios hipopresivos. Las técnicas hipopresivas tienen su origen siglos atrás en Oriente con la aparición en la India del Yoga Sutra, el libro que sentó las bases del yoga. Pero las técnicas y la metodología que guía a la gimnasia hipopresiva, no existieron como tal hasta el tratado publicado por el Doctor belga Marcel Caufriez en 1997 sobre la Gimnasia Abdominal Hipopresiva.

Este tipo de ejercicios son una alternativa a los ejercicios abdominales estrictos. Por ende, permiten la elevación de la musculatura del suelo pélvico sin una contracción consciente y activan la musculatura abdominal profunda. El concepto hipopresivo hace referencia a reducir la presión sobre algo. Siendo así, el objetivo de estos, rebajar la presión que sufre el suelo pélvico mientras que lo fortalecemos.

Así mismo, realizar ejercicios hipopresivos regularmente y combinados con tu rutina de ejercicios diarios preferentemente, pueden ser beneficiosos para mantener el tono muscular. A su vez, puede mejorar la capacidad de contracción de la musculatura del suelo pélvico, con la consecuente prevención de riesgos y problemas de salud.

Si quieres realizar hipopresivos, ¡¡¡Valenfit te lo soluciona!!!!

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ESCRITO POR:
Estela Yago Rodrigo

BIBLIOGRAFÍA

B.Navarro Brazález; M.Torres Lacomba; B.Arranz Martín; O.Sánchez Méndez. (2017). Respuesta muscular durante un ejercicio hipopresivo tras tratamiento de fisioterapia pelviperineal: valoración con ecografía transabdominal. Asociación española de fisioterapeutas: Fisioterapia, 187-194.

Freyre, S. (2008). Guía Práctica de Gimnasia Hipopresiva:Fitness. Publicación independiente.

GARCÍA MARTÍN,A.I.; DEL OLMO CAÑAS, P.; CARBALLO MORENO, N.; MEDINA VARELA, M.; GONZÁLEZ LLUVA, C.; MORALES DE LOS RÍOS LUNA, P. (2005). Asociación española de enfermería en urología
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I.Martínez; B.Kindelán Alonso; N.León Núñez ;B.López Montes ;S.Moreno Moreno ;M.Nogueira López ;M.Núñez Cortés. (2012). Eficacia del protocolo de fisioterapia del Hospital Universitario de Getafe, establecido para la mejoría de la incontinencia urinaria femenina. Asociación española de fisioterapeutas: Fisioterapia, 154-160.

M.Caufriez; J.C.Fernández Domínguez; L.Defossez; C.Wary-Thys. (2008). Contribución al estudio de la contractilidad del suelo pélvico. Asociación española de fisioterapeutas: Fisioterapia, 69-78.

Stoler Miller, B. (1995). Yoga: Discipline of Freedom: The Yoga Sutra Attributed to Patañjali. Los Angeles: Bantam Books.

¿QUÉ EJERCICIOS HACER CUANDO NO ENTRENO CON VALENFIT?

ejercicios valenfit

No debemos olvidar que en estos tiempos que corren, con un ritmo de vida trepidante, es esencial una vida saludable. Esto es posible gracias al ejercicio físico. Los ejercicios y los deportes de forma moderada pero constante, son una fuente de producción de hormona de la felicidad, de forma sana y ejemplar para las generaciones venideras que abogan por el sedentarismo pegados al televisor.

La recomendación que os hago es la de compaginar las salidas de ValenFit con un mantenimiento en casa, ¡y no es necesario más de 30-40  minutos al día!(sin el cardio). Empezaremos por las mañanas con un cardio suave sin pasar nunca de los 40 minutos ni menos de 20. Tras ello nuestros músculos están listos para ejercitar potencia y fuerza. Estos ejercicios que a continuación os enumero son de alta intensidad, a practicar sólo tres días a la semana (debemos repartirlos a lo largo de la misma), para dejar que la musculatura se desarrolle y a su vez no sea forzada.

UN CONOCIDO PLAN DE EJERCICIOS ES EL SIGUIENTE E INTENTAREMOS SEGUIR ESTE ORDEN POR UN MOTIVO IMPORTANTE:

Empezamos a trabajar primero piernas para que el corazón bombee sangre a las susodichas y tras ello, bajamos la intensidad del bombeo consiguiendo igual congestión y mejor trabajo si seguimos con pecho. Trabajando pecho calentamos y trabajamos tríceps que será el siguiente grupo muscular. Para recuperar nuestro ciclo ATP seguimos con abdominales y…tras la recuperación, acabamos con dominadas.

A realizar:

SENTADILLAS

Trabajaremos cuádriceps, glúteos, isquios, tobillos…  tres series de quince repeticiones de sentadillas paralelas (pies en paralelo y bajada hasta la altura aproximada de una banca de gimnasio, dos palmos sobre el suelo), empezaremos sin peso, pero al igual que las flexiones, es recomendable una vez tengamos la mecánica del ejercicio afianzada,   poner un mínimo de peso: con barra o abrazando al pecho una mochila cargada). En los descansos sería bueno ejercitar los gemelos realizando elevaciones de nuestro cuerpo sobre la punta de los pies (hasta el fallo o que finalice el tiempo de recuperación entre las series, nunca superior a minuto y medio).

FLEXIONES

Mi recomendación es empezar por cuatro series de 20 y pasado un tiempo prudencial en el que el cuerpo se acostumbre, cambiar a series de treinta repeticiones. Es el ejercicio perfecto para desarrollar pectorales, hombros y brazos, y abdominales (es fácil de comprobar, ya que si las realizáis de forma correcta y con la espalda recta notaréis al día siguiente ese picorcillo llamado AGUJETAS en el estómago).

TRÍCEPS

La ejecución correcta es bajando despacio y subiendo rápido. La recomendación sería de tres series de diez repeticiones y con el tiempo llegar a series de 15. El peso es el de vuestro cuerpo, ya que lo que muchos desconocen, una flexión juntando las manos….se convierte en trabajo de tríceps. También apoyándonos en un banco o silla pesada podemos hacer un completo ejercicio de tríceps

ABDOMINALES

Boca arriba, las manos donde sea mientras que no tiremos nunca de nuestra cabeza o cuello, y con las piernas levantadas del suelo más o menos un palmo, para que tire más de los abdominales. Mi recomendación es empezar poco a poco e ir elevando el número de 300 o 400 repeticiones. Aunque para empezar tres series de 30 está muy bien. Es un ejercicio que provoca un dolorcillo molesto pero os aseguro que no es malo. Ánimo puesto que este trabajo es conocido en el mundo del Fitness como las Bobinables por el miedo que se les tiene.

Si quieres profundizar un poco más en el mundo de las ABDOMINALES, te dejo este artículo que te ayudará mucho.

DOMINADAS

Es el último ejercicio y ya con el cuerpo congestionado y notando el cansancio. Ideal sería comenzar con tres o cuatro series de cinco repeticiones siempre agarrando bien la barra con la palma y cerrando con el pulgar, trabajando así de paso los antebrazos. Haremos las dominadas siempre por delante hacia el pecho, evitando así posibles lesiones.


*Estos ejercicios son orientativos, hay cientos de ejercicios a realizar por cada músculo. Si alguno nos causa molestia de forma excesiva o nos incomoda, se puede cambiar. Hay variaciones para esta rutina; más adelante os presentaré grupos de ejercicios por cada grupo muscular.


Recuerda, ven a probar una clase gratis en Valenfit y complementa esta rutina de ejercicios para que a tope y motivado con todos, logres todos tus objetivos!