EJERCICIO AERÓBICO Y ANAERÓBICO: INFLUENCIA EN EL RENDIMIENTO

ejercicio aeróbico

Antes de empezar a hablar de cuál es la diferencia que tiene el ejercicio aeróbico y anaeróbico en nuestro rendimiento, es importante que nos paremos un momento a definir estos conceptos.

Los ejercicios aeróbicos consisten en realizar actividades de baja intensidad durante largo rato, ya que el objetivo es desarrollar la resistencia y entrenar al sistema cardiovascular y respiratorio mediante el aporte suficiente de oxígeno a nuestros músculos. Este tipo de ejercicios suelen durar entre 12 y 20 minutos, trabajan los grandes grupos musculares como las piernas y los glúteos y tienen una intensidad media.

¿Y qué tipos de ejercicios son estos?

Suena muy técnico si lo ponemos así, pero en realidad es muy fácil, los ejercicios aeróbicos más comunes son correr o montar en bicicleta.

La práctica de estos ejercicios tiene beneficios tanto para el sistema cardiovascular como para el respiratorio, ya que estos también contienen músculos y utilizarlos ayuda al desarrollo y mejora de sus capacidades. De esta forma, el ejercicio aeróbico permite aumentar el volumen cardiaco, la vascularización del corazón y la absorción de oxígeno por los tejidos. Todo esto influye y ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Por su parte, los ejercicios anaeróbicos son el opuesto a los aeróbicos. El objetivo principal de los anaeróbicos es desarrollar la fuerza, el tamaño muscular y la velocidad. Por eso consiste en realizar actividades de alta intensidad y corta duración. La idea es hacer el máximo esfuerzo durante cortos periodos de tiempo (entre 10 segundos y 3 minutos) y repetir el proceso con descansos entre cada serie de ejercicios. En este tipo de ejercicios se bombea mucha más sangre y por tanto se incrementa la presión sanguínea y la fatiga es mucho más significativa.

En este caso, algunos de los ejercicios más típicos que cumplen el objetivo principal son el levantamiento de pesas o series de abdominales.

BENEFICIOS

El beneficio principal de estos ejercicios es el desarrollo de la masa muscular y ganar potencia en los entrenamientos, ya que técnicamente no se utiliza oxígeno si no las reservas de energía de los músculos.

Por otra parte, si hablamos de rendimiento nos referimos a la capacidad que tiene nuestro organismo para adaptarse a condiciones que implican una mayor actividad muscular. Por tanto, cuanto mayor sea nuestro rendimiento, mayor será nuestra capacidad de hacer ejercicio durante periodos prolongados y con menos fatiga.

Uno de los ejemplos más comunes para ilustrar la resistencia es subir las escaleras, si subimos cinco pisos cada día durante al menos un mes, al final notaremos que nos cuesta menos subir esos cinco pisos y que no nos cansamos tanto.

VENTAJAS EN NUESTRO RENDIMIENTO

Conociendo la definición y teniendo en cuenta lo que hemos comentado anteriormente sobre los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, podemos ver que es el ejercicio aeróbico el que nos va a permitir incrementar nuestro rendimiento siempre que hablemos de resistencia física, mientras que serán los ejercicios anaeróbicos los que nos permitan aumentar el rendimiento en forma de potencia muscular, ya que nuestros músculos serán capaces de llevar a cabo mayor actividad.

Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos tienen cada uno sus ventajas y nos ayudan a incrementar el rendimiento de dos formas completamente diferentes. Por tanto, tendremos que ser nosotros o preferiblemente un profesional del deporte el que nos ayude a preparar un plan de ejercicios acorde con los objetivos que queremos conseguir y para ello deberemos preguntarnos, ¿Prefiero desarrollar resistencia o ganar potencia en mis entrenamientos?

ESCRITO POR:
Estela Yago Rodrigo

BIBLIOGRAFÍA

Calderón, F.J; Benito, P.J; Peinado, A.B; Díaz, V. (2008). Significado fisiológico de la transición aeróbica-anaeróbica. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, 321-337.

Cofré-Bolados, Cristian; Sánchez-Aguilera, Pablo; Zafra-Santos, Edson; Espinoza-Salinas, Alexis. (2016). Entrenamiento aeróbico de alta intensidad: Historia y fisiología clínica del ejercicio. Salud UIS, 275-284.

Houston, M.E; Thomson, J.A. (1977). The response of endurance-adapted adults to intense anaerobic training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 207-2013.

Hunter, Gary R.; McCarthy, John P. (2016). Pressor Response Associated With High-Intensity Anaerobic Training. The Physician and Sportsmedicine, 150-162.

Svedahl, Krista; MacIntosh, Brian R. (2003). Anaerobic Threshold: The Concept and Methods of Measurement. Canadian Journal of Applied Physiology, 299-323.

Viru, Atko; Viru, Mehis. (2003). Análisis y control del rendimiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.

¡ROMPIENDO MITOS! SI TENGO MIGRAÑAS ES MALO HACER DEPORTE…

migraña

¿Sabías que la migraña es el segundo dolor inhabilitante a nivel mundial? ¿Y que afecta a más de tres millones y medio de personas en España?

En los pacientes con migraña frecuente se usan medicamentos profilácticos. Es decir, toman medicinas para prevenir ese dolor, o reducir la intensidad o durabilidad de las crisis. Al final, muchos de estos tratamientos son descartados por el propio paciente porque tienen muchísimos efectos secundarios y la efectividad del tratamiento realmente no les compensa.

Leyendo sobre evidencia científica hemos encontrado un metaanálisis que pretende descubrir el efecto del ejercicio aeróbico en el número de días de dolor de cabeza, duración e intensidad del dolor.

¿Y sabéis que? Se ha descubierto que SÍ QUE HAY EVIDENCIA que en pacientes con migraña, el ejercicio aeróbico puede hacer disminuir el número de días de dolor. Todos los estudios coincidían en que la actividad física se debía de hacer mínimo 2 veces por semana (algunos hasta 5 veces por semana). Vamos a analizar un par de ellos a continuación.

EVIDENCIAS CIENTÍFICAS SOBRE LA MIGRAÑA

En un estudio titulado “Ejercicio como profilaxis de la migraña” un total de 91 pacientes se dividieron en 3 grupos y se comparó la eficacia del ejercicio, las sesiones de relajación y la ingesta de medicamentos:

  • Los pacientes que hacían ejercicio realizaban sesiones de 40 minutos. Incluían 15 minutos de calentamiento, 20 minutos de bicicleta estática y 5 minutos de vuelta a la calma.
  • El grupo que hacía sesiones de relajación realizaban bajo supervisión de un terapeuta una serie de 6 ejercicios de 20 minutos de duración.
  • Los pacientes que tomaban topiramato, llegaron a tomar 200mg por día.

Las conclusiones del estudio fueron que todas las terapias reducían la frecuencia de ataques de migraña, siendo prácticamente igual la eficacia del ejercicio (0,93) que la del topiramato (0,97) y un poco menor la eficacia de las sesiones de relajación (0.83).

¿Y POR QUÉ EL EJERCICIO AERÓBICO AYUDA?

Porque el ejercicio aeróbico es el  ejercicio de media o baja intensidad y de larga duración, donde se mueven de forma repetida los músculos más grandes de los brazos, piernas y tronco en general. Enseguida notamos como aumenta la respiración, el corazón late más rápido  lo que aumenta el flujo sanguíneo, además los vasos sanguíneos se ensancharán para suministrar más oxígeno a los músculos; esto incluye a los vasos sanguíneos que hay en la cabeza por lo que la sangre será más fluida también ahí.

Y por último, y no menos importante, destacar que durante el ejercicio físico el cuerpo libera endorfinas, que son analgésicos naturales y que además generan sensación de bienestar general. De hecho, el autor de “Endorfinas, la droga de la felicidad”, Jack Lawson dice que nuestras reacciones y las de nuestro cuerpo tienen su origen en la química que nos rodea.  Y esto lo apoya otro estudio en el que analizan el nivel basal de endorfinas en el plasma; este fue bajo en pacientes con migraña pero después de realizar ejercicio, la migraña mejoraba y el nivel de endorfinas también lo hacía de manera proporcional. Esto se observaba al séptimo día del estudio y se mantenía incluso hasta la cuarta semana del mismo.

Te propongo romper este círculo vicioso…  Porque sabemos que al principio cuesta, pero con constancia la práctica de ejercicio físico te hará sentirte mejor. Porque segrega el medicamento más natural que hay… ¡las ENDORFINAS!

Anímate a las clases de Valenfit. Mejora esas migrañas y ven a pasarla bien con nosotros!

 

ESCRITO POR:

Esther López Estevan

Fisioterapeuta en Clínica Maritim – Valencia