6 potentes beneficios psicológicos asociados a la práctica de actividad física

actividad-física

¿Cuáles son tus percepciones acerca de la importancia de la actividad física? ¿Eres consciente de sus enormes beneficios psicológicos? ¿Qué es lo que te impide brindar tu 100%? En este post, me gustaría ofrecerte seis poderosos beneficios asociados a la práctica asidua de ejercicio, para que desde hoy mismo te decidas a crecer a través de esta espléndida vía que te ofrece un sin fin de posibilidades. ¿Estás listo? ¡Vamos allá!

La actividad física supone uno de los pilares fundamentales para un correcto equilibrio y bienestar general en las personas. Si pudiéramos catalogar tres áreas vitales de desarrollo y crecimiento personal tendríamos: la realidad mente-emoción (vinculado a nuestros hábitos mentales y emocionales, y como lidiamos diariamente con ellos); la realidad espiritual (nuestra conexión con la realidad trascendente, y nuestra manera particular de entender el mundo e interrelacionarnos con él), y por último, nuestra realidad física que está estrechamente asociada a la relación que tenemos con nuestro cuerpo y su salud.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Hoy quisiera centrarme en la actividad física y en sus enormes beneficios que tiene para nuestra salud, no solo desde una perspectiva propiamente física sino también sobre todo psicológica. Por eso, resulta indispensable practicarlo con regularidad y hacerlo parte integral de nuestra existencia.

Algunos de los beneficios psicológicos reportados en diversos estudios científicos son los siguientes:

 

1) Aumento sustancial de la autoestima y autoimagen

La práctica regular de actividad física trae consigo mejoras mensurables en nuestro cuerpo y salud física-mental, por lo que esto afecta directamente a la visión que tenemos de nosotros mismos, sobre todo en aspectos referentes a la valía, a nuestras posibilidades, y a los límites prefijados en nuestra mente de lo que somos o no capaces. Estas ganancias impactan directamente en nuestra autoimagen interna, introduciendo cambios que abren nuevos caminos de realización.

 

2) La práctica deportiva libera cantidades ingentes de endorfinas

Las endorfinas son conocidas como una de las cuatro hormonas de la felicidad (junto con serotonina, oxitocina y dopamina). Cuando realizas una actividad física intensa y regular (tres veces a la semana durante unos 60 minutos al 60-70% de tu capacidad pulmonar), esta dinámica favorece a la segregación de esta hormona, produciéndose un aumento importante de bienestar interno, que en muchos casos mitiga dolores emocionales. Por otro lado, estas hormonas producen una sensación de felicidad y euforia durante la realización de la sesión. De ahí la famosa frase: “el deporte engancha”. ¡Así es!

 

actividad-física II

 

3) La actividad física alivia las sensaciones de ansiedad y estrés

Cuando hacemos deporte liberamos un neurotransmisor llamado serotonina, el cual, contribuye de manera directa en reducir los niveles de ansiedad y estrés, influyendo en el sistema nervioso central (SNC), y contribuyendo a una mejora notable de nuestro estado de ánimo. Diversos estudios corroboran que personas con depresión que practican deporte con asiduidad ven reducido la sintomatología asociada a esta, que en parte posee niveles extremadamente bajos de este neurotransmisor.

 

4) Mejora progresiva de la memoria

Numerosas investigaciones avalan que la práctica deportiva está en directa correlación con la creación de nuevas células nerviosas en el área del hipocampo, relacionada de manera directa con nuestra memoria y aprendizaje. Nuestra mente también verá incrementada su agilidad y flexibilidad fruto de las distintas sinapsis que se dan en nuestro cerebro mientras realizamos actividad física.

 

5) La actividad física mejora nuestra capacidad productiva y de rendimiento

Diversos estudios entre los que se encuentran el realizado por la multinacional americana Gympass, así como la investigación de Schwarz y Hasson en 2011, aseveran que la productividad puede incrementarse hasta en un 300% con la práctica de actividad física intensa y regular. Esto es debido a que la actividad física produce cambios fisiológicos en el cerebro que potencian la concentración y el enfoque en nuestro lugar de trabajo.

 

6) Ampliación de tu círculo social y de amistades

La práctica de actividad física, sobre todo al aire libre y de manera funcional puede potenciar enormemente la ampliación de tu círculo social y de amistades, debido a que gran parte de estos ejercicios se practican en grupo o en acompañamiento de otras personas. El deporte puede ser una vía perfecta para conocer nuevas personas que ayuden a expandir tu mente y a enriquecerte con nuevas perspectivas que influyan en tu desarrollo personal.

 

Espero que este post haya sido de tu utilidad, y que pronto empieces a tomarte enserio la importancia de introducir el hábito de la práctica deportiva y física en tu día a día de manera regular. ¡Verás los enormes beneficios que te trae!

 

ESCRITO POR:

Andrés Cuevas

Consultor y Formador en Meta Altius
Liderazgo – Productividad – Desarrollo Personal

 

BIBLIOGRAFÍA:

GARRE, J. & GRACIA, M. y MARCÓ, M. (1999).”Valoración de los beneficios psicológicos del ejercicio físico en personas mayores”. Apunts. Educación física y deportes, [en línia], Vol. 3, Núm. 57, p. 46-54.

CANTÓN CHIRIVELLA, E. (1). “Deporte, Salud, Bienestar y Calidad de Vida”. Cuadernos De Psicología Del Deporte1. Recuperado a partir de https://revistas.um.es/cpd/article/view/100521

GUILLAMÓN, N. (2008). Clínica de la Ansiedad. Psicólogos en Barcelona y Madrid. Especialistas en el tratamiento de la ansiedad. Recuperado a partir de https://bit.ly/3kDEdg8

MCINTOSH, J. (2018). What is serotonin and what does it do? Medical News Today. Recuperado a partir de  https://www.medicalnewstoday.com/articles/232248

 

 

 

LA CAFEÍNA ¿ES UNA AYUDA ERGOGÉNICA PARA EL DEPORTE?

cafeina

En el ámbito deportivo son muchas las sustancias que presumen de tener efectos positivos. Pero ¿qué hay de cierto en todo ello?
Hoy sacamos a la palestra la cafeína, ¿realmente es efectiva y segura su toma?

Dado que los estudios doble ciego y aleatorios cruzados son los más recomendables en el ámbito científico, a continuación veremos varios que respalden su uso:

• En un estudio a doble ciego con 20 sujetos sedentarios, en la que ingerían en una prueba de esfuerzo 5 mg/kg de peso de cafeína o placebo, se concluyó que la dosis de 5 mg/kg de peso de cafeína, tiene efectos ergogénicos sobre el rendimiento de las personas no entrenadas en una prueba de esfuerzo máxima. La cafeína permite alcanzar mayores niveles de consumo máximo de O2, gracias a que retarda la utilización de glucógeno muscular. (1)

• En una randomización aleatoria doble ciego con un grupo de 13 taekwondistas, se hizo un estudio con 5 mg/kg de peso de cafeína y placebo. Estos resultados fueron que la suplementación de cafeína en una dosis de 5mg/kg de peso en taekwondistas mejora el tiempo de reacción y retrasa también la fatiga muscular. (2)

• Estudio de doble ciego aleatorio, se estudió a 9 escaladores no profesionales que ingirieron 3 mg de cafeína por kg de peso y placebo. Esta vez la conclusión fue que las bebidas energéticas con cafeína se pueden utilizar para aumentar el rendimiento en la disciplina de escalada deportiva. Así mismo, se pudo observar que mejora la fuerza-resistencia en vías de dificultad media (3).

SON MÚLTIPLES LOS BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA

Hemos visto algunos de los efectos beneficiosos que tiene la cafeína en la disciplina deportiva, pero son múltiples sus efectos. Su uso es útil tanto en sujetos entrenados como no entrenados.

Además de la mejora del rendimiento y disminución de fatiga, podemos afirmar que favorece la lipólisis, estimula el sistema nervioso central, por lo que provoca un aumento de alerta, ayuda a estimular la función cardíaca, aumenta la movilización de depósitos grasos retrasando los de glucógeno, ayuda a mejorar la percepción del esfuerzo y favorece la contracción muscular.

¿CUÁLES SON LAS DOSIS SEGURAS DE CAFEÍNA?

Sobre la seguridad en su consumo la EFSA (European Food Safety Authority) ha elaborado un informe en el que incluye las dosis que se consideran seguras para ciertos efectos:

• La dosis de 3mg/kg de peso no dan lugar a preocupación sobre su ingesta en la población adulta que esté sana. Por lo tanto, esto no supondrá ningún problema tomada 2 horas antes del ejercicio de baja intensidad (4).

• Dosis de 3 mg/kg tomadas una hora antes del ejercicio de resistencia, influye en un aumento ligero de la temperatura corporal, así como dosis de 5-6 mg/kg.

También establecen varias dosis asociadas a sus efectos (4):

• Dosis 3mg/kg: aumento de rendimiento físico y mejora de la capacidad de resistencia.

• Dosis 4 mg/kg: disminuye la percepción de esfuerzo excesivo.

• Dosis 75 mg/porción: incrementa la concentración y el estado de alerta.

Aunque hemos visto diferentes dosis recomendadas, para deportes de resistencia y alta intensidad la dosis habitual es de 2-3 mg/kg 1 hora antes del ejercicio. No se recomienda exceder más de 6 g/kg en 6 horas, siendo más recomendable la toma de 1 mg/kg de peso cada 2-3 horas, evitando así molestias gástricas.

La conclusión de todo lo visto se resume en que la cafeína es una ayuda ergogénica de evidencia A. Su utilidad es preferente en ámbito deportivo y tiene dosis seguras de consumo respaldadas por instituciones como la EFSA.

 

ESCRITO POR:

Ana Gea Cobos

Nutricionista

 

BIBLIOGRAFÍA

  1. Efectos de la ingestión de cafeína sobre el rendimiento, la peroxidación lipídica y las vitaminas A, E y C, en sujetos sometidos a una prueba de esfuerzo máxima. [Internet] Archivos de medicina del deporte. Volumen XIX, nº 91. 2002. Pag 371-375.
  2. Cortez, L, Mackay, K, Contreras, E, Peñailillo, L. Efecto agudo de la ingestión de cafeína sobre el tiempo de reacción y la actividad electromiográfica de la patada circular Dollyo Chagi en taekwondistas. [Internet]. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte 2017;XIII(47):52-62. Disponible en: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=71049043005
  3. La ingestión de una bebida energética con cafeína mejora la fuerza-resistencia y el rendimiento en escalada deportiva.[Internet] Archivos de medicina del deporte 2014; 30(4);215-220. Disponible en:
    http://femede.es/documentos/or04_156.pdf
  4. AFEPADI – La seguridad de la cafeína tras su evaluación por la EFSA [Internet]. Afepadi.org. 2017 [consultado 23 octubre 2019]. Disponible en: http://www.afepadi.org/index.php/noticias/item/185-la-seguridad-de-la-cafeina-tras-su-evaluacion-por-la-efsa

¡¡¡DUCHA DE ENDORFINAS!!! NEUROCIENCIA Y EJERCICIO FÍSICO

ejercicio físico

Bienvenidos y bienvenidas a una de las grandes maravillas del mundo que todavía tiene muchas incógnitas por explorar y descubrir: nuestro cerebro. Contiene aproximadamente 85.000 millones de neuronas, cada una de las cuales conecta con otras 1.000-10.000, lo que supone más de un trillón de conexiones sinápticas; además, el cerebro pesa alrededor de 1,4 kg, mientras su tamaño es del 1,5-2% de nuestro cuerpo; sin embargo consume entre un 20-25% del O2 y de glucosa. Pero, ¿qué tiene que ver esto con el ejercicio físico?

Como cita el pensador Jorge Wagensberg, “el cerebro surge como un eficaz instrumento de sobrevivencia. La primera función del cerebro fue ayudar a la movilidad de los individuos”. De ahí, la afirmación de Gómez-Pinilla, “nuestros genes están ansiosos de ejercicio”. Todo ello respalda la conclusión unánime de toda la comunidad neurocientífica: “el ejercicio físico es esencial para la salud cerebral”, ya que influye directamente en la estructura funcional del cerebro, en su entorno químico, molecular y celular.

Concretamente, el ejercicio físico favorece el crecimiento del BDNF, una molécula que favorece la neurogénesis o creación de nuevas neuronas, se potencia la sinaptogénesis o plasticidad cerebral a través de la creación de nuevas conexiones y el fortalecimiento de las ya existentes con la capa de mielina, así como la vascularización cerebral con la llegada de sangre oxigenada al cerebro.

MÁS BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

También hay que destacar que con el ejercicio físico se contribuye a la reserva cognitiva, es decir, paliar el impacto del envejecimiento cerebral y posponer la aparición de posibles enfermedades neurodegenerativas.

Así mismo, Daniel Goleman recoge en el libro titulado “Focus” la importancia del ejercicio físico sobre la atención: “Una encuesta realizada al azar en la que participaron miles de personas puso claramente de relieve que la atención al aquí y ahora aumentaba al máximo cuando los interesados estaban haciendo el amor […]. La segunda actividad que más activaba la atención era el ejercicio físico, seguido de hablar con alguien y, luego, jugar” .

Tampoco podemos olvidar los neurotransmisores que se intercambian entre neuronas como la dopamina, oxitocina o serotonina, entre otros, y ese opiáceo que tanto nos gusta en forma de endorfinas.

LAS INAS…

La dopamina es el neurotransmisor del placer y la recompensa, de ahí la importancia de divertirse con el ejercicio físico y conseguir el éxito personal; la oxitocina representa la necesidad de relacionarse y confianza, por lo que el ejercicio físico en equipo es fundamental; la serotonina se relaciona con el humor y estado de ánimo, por lo que hay que reírse y disfrutar continuamente durante las clases; por su parte, las endorfinas son los opiáceos del bienestar. Además, el ejercicio físico se corresponde con el estrés bueno o eustrés que ayuda a combatir el estrés crónico o distrés.

Por su parte, el psicólogo Javier Urra sintetiza a la perfección el significado de la motivación: “A corto plazo conseguir y a largo plazo llegar”.
El propio Goleman recoge que “los circuitos cerebrales de recompensa, ricos en dopamina, movilizan los sentimientos positivos para esforzarnos en el logro de nuestros objetivos y deseos. Esto se combina con los opiáceos endógenos cerebrales entre los que destacan las endorfinas. Si la dopamina aumenta la motivación y alienta la perseverancia, los opiáceos le agregan una sensación placentera”.

Por ello se debe combinar y conectar el placer intrínseco e inmediato del ejercicio físico junto con el valor y el objetivo de la meta (hacer una media maratón, perder peso, estar en forma…), lo que supone una conexión entre las áreas emocionales y corticales.

¿Y QUÉ PASA CON LA FELICIDAD?

En este sentido, el psicólogo de la felicidad y del flujo, Mihalyi Csikszentmihalyi considera que “contrariamente a lo que creemos normalmente, los momentos como estos, los mejores momentos de nuestra vida, no son momentos pasivos, receptivos o relajados (aunque tales experiencias también pueden ser placenteras si hemos trabajado duramente para conseguirlas). Los mejores momentos suelen suceder cuando el cuerpo o la mente de una persona han llegado hasta su límite en un esfuerzo voluntario para conseguir algo difícil y que valiera la pena. Una experiencia óptima es algo que hacemos que suceda”.

 

ESCRITO POR:

Juan Ángel Collado

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Licenciado en Psicología.

Coordinador del libro “Neurociencia, deporte y educación”

Alumno de Valenfit