No debemos olvidar que en estos tiempos que corren, con un ritmo de vida trepidante, es esencial una vida saludable. Esto es posible gracias al ejercicio físico. Los ejercicios y los deportes de forma moderada pero constante, son una fuente de producción de hormona de la felicidad, de forma sana y ejemplar para las generaciones venideras que abogan por el sedentarismo pegados al televisor.
La recomendación que os hago es la de compaginar las salidas de ValenFit con un mantenimiento en casa, ¡y no es necesario más de 30-40 minutos al día!(sin el cardio). Empezaremos por las mañanas con un cardio suave sin pasar nunca de los 40 minutos ni menos de 20. Tras ello nuestros músculos están listos para ejercitar potencia y fuerza. Estos ejercicios que a continuación os enumero son de alta intensidad, a practicar sólo tres días a la semana (debemos repartirlos a lo largo de la misma), para dejar que la musculatura se desarrolle y a su vez no sea forzada.
UN CONOCIDO PLAN DE EJERCICIOS ES EL SIGUIENTE E INTENTAREMOS SEGUIR ESTE ORDEN POR UN MOTIVO IMPORTANTE:
Empezamos a trabajar primero piernas para que el corazón bombee sangre a las susodichas y tras ello, bajamos la intensidad del bombeo consiguiendo igual congestión y mejor trabajo si seguimos con pecho. Trabajando pecho calentamos y trabajamos tríceps que será el siguiente grupo muscular. Para recuperar nuestro ciclo ATP seguimos con abdominales y…tras la recuperación, acabamos con dominadas.
A realizar:
SENTADILLAS
Trabajaremos cuádriceps, glúteos, isquios, tobillos… tres series de quince repeticiones de sentadillas paralelas (pies en paralelo y bajada hasta la altura aproximada de una banca de gimnasio, dos palmos sobre el suelo), empezaremos sin peso, pero al igual que las flexiones, es recomendable una vez tengamos la mecánica del ejercicio afianzada, poner un mínimo de peso: con barra o abrazando al pecho una mochila cargada). En los descansos sería bueno ejercitar los gemelos realizando elevaciones de nuestro cuerpo sobre la punta de los pies (hasta el fallo o que finalice el tiempo de recuperación entre las series, nunca superior a minuto y medio).
FLEXIONES
Mi recomendación es empezar por cuatro series de 20 y pasado un tiempo prudencial en el que el cuerpo se acostumbre, cambiar a series de treinta repeticiones. Es el ejercicio perfecto para desarrollar pectorales, hombros y brazos, y abdominales (es fácil de comprobar, ya que si las realizáis de forma correcta y con la espalda recta notaréis al día siguiente ese picorcillo llamado AGUJETAS en el estómago).
TRÍCEPS
La ejecución correcta es bajando despacio y subiendo rápido. La recomendación sería de tres series de diez repeticiones y con el tiempo llegar a series de 15. El peso es el de vuestro cuerpo, ya que lo que muchos desconocen, una flexión juntando las manos….se convierte en trabajo de tríceps. También apoyándonos en un banco o silla pesada podemos hacer un completo ejercicio de tríceps
ABDOMINALES
Boca arriba, las manos donde sea mientras que no tiremos nunca de nuestra cabeza o cuello, y con las piernas levantadas del suelo más o menos un palmo, para que tire más de los abdominales. Mi recomendación es empezar poco a poco e ir elevando el número de 300 o 400 repeticiones. Aunque para empezar tres series de 30 está muy bien. Es un ejercicio que provoca un dolorcillo molesto pero os aseguro que no es malo. Ánimo puesto que este trabajo es conocido en el mundo del Fitness como las Bobinables por el miedo que se les tiene.
Si quieres profundizar un poco más en el mundo de las ABDOMINALES, te dejo este artículo que te ayudará mucho.
DOMINADAS
Es el último ejercicio y ya con el cuerpo congestionado y notando el cansancio. Ideal sería comenzar con tres o cuatro series de cinco repeticiones siempre agarrando bien la barra con la palma y cerrando con el pulgar, trabajando así de paso los antebrazos. Haremos las dominadas siempre por delante hacia el pecho, evitando así posibles lesiones.
*Estos ejercicios son orientativos, hay cientos de ejercicios a realizar por cada músculo. Si alguno nos causa molestia de forma excesiva o nos incomoda, se puede cambiar. Hay variaciones para esta rutina; más adelante os presentaré grupos de ejercicios por cada grupo muscular.
Recuerda, ven a probar una clase gratis en Valenfit y complementa esta rutina de ejercicios para que a tope y motivado con todos, logres todos tus objetivos!
