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NUTRICIÓN Y EJERCICIO PARA FUTURAS MAMÁS

Las futuras mamás deben saber que un cuerpo sano se traduce en un bebé sano, por eso es tan importante la dieta y el ejercicio durante el embarazo.

Uno de los elementos más importantes a tener en cuenta antes y durante el embarazo es mantener un peso adecuado, ya que evitará tanto problemas en el futuro bebé, como retrasos en el crecimiento o anomalías congénitas.

El incremento de peso ideal durante un embarazo es de 12kg. Siendo superior si el Índice de Masa Corporal (IMC) es excesivamente bajo, o inferior si existe sobrepeso u obesidad. Por otra parte, como las necesidades calóricas durante el embarazo aumentan un 17% en comparación con las necesidades calóricas de una mujer no embarazada, se recomienda que una mujer con un IMC normal consuma alrededor de 300kcal/día adicionales por cada feto. Es decir, en un embarazo doble la ingesta recomendada sería de 600kcal/día adicionales. Sin embargo, estos valores están sujetos a las características físicas de cada persona. Antes de poner algo en práctica es importante consultar a tu médico y/o nutricionista.

Además, tener una buena nutrición antes de quedarse embarazada es fundamental. Esto ya que los órganos del futuro bebé se forman tempranamente en el primer trimestre, a veces incluso antes de saber que estás embarazada. Una dieta equilibrada y rica en ácido fólico, calcio, hierrovitaminas y minerales es clave para que el feto se desarrolle adecuadamente y se acabe convirtiendo en un bebé sano.

¡Cuidado! La virtud está en el punto medio, no se debe abusar de los suplementos que se tomen por que pueden resultar perjudiciales, por ejemplo, un exceso de cinc suprime el sistema inmunitario o demasiada vitamina A puede provocar defectos cardíacos.

Y para las futuras mamás con dietas vegetarianas o veganas, ¡Importante! Habrá que controlar los niveles de vitamina B12 y tomar suplementos de hierro y calcio. Además de asegurarse de que nuestra dieta incluye alimentos ricos en omega 3, como son las algas, las nueces, el aguacate o las semillas de chía.

Pero tranquilas, para ayudarnos a lograr todo esto contamos con profesionales como los nutricionistas perinatales, especialistas en la nutrición durante el embarazo, el postparto y la lactancia. Ellos pueden ayudarnos a mejorar nuestra calidad de vida y la de nuestro bebé a través de una buena alimentación.

Pero y.. ¿Qué pasa con el ejercicio para las futuras mamás?

Una dieta saludable debe de combinarse con ejercicio. De hecho, a las mujeres embarazadas se les recomienda realizar ejercicio aeróbico durante al menos 15 minutos y tres veces por semana. Además de incluir algún entrenamiento en fuerza ligero.

Un embarazo supone un gran cambio en la vida y muchas veces hay que adaptarse a nuevas dinámicas. Pero no se deben abandonar las rutinas de ejercicios familiares. Solo evitar realizar un exceso de ejercicio (más de 5 días a la semana), ejercicios de alta intensidad y ejercicios con peligro de caída o golpes.

También es posible que os preguntéis, ¿Pero hacer deporte podría ser perjudicial para mi bebé? Se ha demostrado que el ejercicio durante el primer trimestre, incluso ejercicio vigoroso como por ejemplo correr diariamente, no tiene efecto sobre la tasa de abortos espontáneos. Pero igualmente también se ha demostrado que hay más posibilidades de tener un recién nacido más pequeño de lo normal si durante el embarazo se realiza ejercicio con mucha frecuencia (> 5 días por semana) o de alta intensidad.

Así, lo importante que deben saber las futuras mamás es que hacer ejercicio no es perjudicial para un feto. Siempre y cuando se haga con moderación y sean ejercicios de baja intensidad. Aquí pueden saber un poco del Yoga, el cual es muy recomendable para esto que venimos hablando. Todo esto, combinado con una buena dieta será clave para tener un bebé sano y fuerte y una madre en forma.

Bibliografía
Amanda Mularz, Steven Dalati, Ryan Pedigo. (2017). Obstetricia y Ginecología: Secretos (Cuarta ed.). Barcelona: Elsevier.

ESCRITO POR:
Estela Yago Rodrigo

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