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Entrenamiento y definición muscular Parte III

En el artículo anterior hablábamos de cómo entrenar para la definición muscular, por lo que una vez sabiendo el cómo, vamos a estudiar hoy al metabolismo corporal y su papel en diversas actividades deportivas.

Comencemos por entender cómo funciona el consumo de calorías

El consumo calórico de un sujeto depende sobre todo del metabolismo basal (compromiso energético mínimo necesario para mantener las funciones vitales y el estado de vigilia) y del gasto inducido por la actividad física.

El metabolismo basal está estrechamente relacionado con la masa muscular;  es decir, a medida que aumentan los músculos, también aumentan las calorías consumidas a lo largo del día.  Como resultado, el entrenamiento destinado a la hipertrofia estimula el aumento de la tasa metabólica basal.  Esto sugiere que una persona que se dedica a desarrollar músculos con dedicación también tiene potencialmente una mejor capacidad para perder peso.  En última instancia, la fase hipertrófica tiene, además de la función principal de aumentar la musculatura, también la secundaria de promover el corte.

El gasto energético inducido por la actividad física, en cambio, depende de: tipo de deporte practicado, duración e intensidad del entrenamiento.  No se consumen muchas calorías durante una sesión de entrenamiento con pesas (normalmente no más de cien).  Por el contrario, durante el trabajo aeróbico (como correr) se consume mucha más energía (al menos 5 veces más).  Además, en el entrenamiento aeróbico es posible extraer, al menos en parte, del sustrato de las grasas adiposas, mientras que las sesiones de desarrollo muscular utilizan principalmente fosfato de creatina (CP) y glucosa.  Esto no significa que este último sea un tipo de entrenamiento inadecuado para la definición.

 

 Consejos útiles para el entrenamiento orientado a la definición muscular:

Si reunimos todas las afirmaciones hechas hasta ahora, podemos encontrar varios métodos útiles para aumentar la definición muscular.  El protocolo debe integrar de manera óptima el entrenamiento con pesas y una fracción variable del trabajo aeróbico;  las posibles estrategias a adoptar son, por orden de preferencia:

  • Entrenamiento aeróbico por la mañana (40-50 ‘) y entrenamiento con pesas al final de la tarde (40-50’), para un total de 4 sesiones semanales.
  • Entrenamiento con pesas y entrenamiento aeróbico día por medio: 2 sesiones de trabajo aeróbico (60 ‘) y 3 sesiones con pesas (60’); en total 5 sesiones por semana.
  • Circuito mixto (entrenamiento en circuito) 2 veces por semana, alternando estaciones aeróbicas con ejercicios con pesas (40 ‘), 2 entrenamientos con pesas (40’) y 2 entrenamientos aeróbicos (40 ‘); en total 6 entrenamientos por semana.
  • Entrenamiento con pesas (30 ‘) seguido de entrenamiento aeróbico (30’);  para 6 entrenamientos semanales.

*Las recomendaciones dadas deben adaptarse a las características y necesidades individuales.

Las sesiones de fortalecimiento muscular se caracterizarán por una alta intensidad y tiempos de recuperación entre series de no más de 2 ‘.  Mantener la intensidad alta incluso durante el período de definición puede marcar una diferencia en la efectividad;  Por tanto, es aconsejable utilizar cargas pesadas en ejercicios multiarticulares (siempre con la mirada puesta en la seguridad), reduciendo el volumen global.  Sin embargo, no debemos descuidar los ejercicios de aislamiento, tratando de presionar con fuerza en los distritos «deficientes».

En un programa de entrenamiento para la definición, no deben faltar ejercicios de fortalecimiento específicos para las piernas;  tanto por un discurso ligado al aumento de la secreción hormonal, como por el aumento del metabolismo inducido por la acumulación de masa muscular (que en los muslos y glúteos sin duda es muy importante).

Para mejorar la definición es aconsejable:

Variar frecuentemente el programa de entrenamiento con el fin de «impactar» al organismo;  como decíamos, la respuesta de las hormonas anabólicas al ejercicio físico es mayor cuanto menor es el grado de entrenamiento del sujeto.

Después del entrenamiento, es necesario reponer las calorías perdidas con alimentos con carbohidratos y proteínas, o con complementos alimenticios específicos y además, no debemos descuidar la importancia de la recuperación y el descanso.  Si apareciera un cierto nivel de debilidad crónica, mientras el objetivo estético aún está lejos, sería una buena idea imponer unas dos semanas de pausa y recarga (obviamente, sin recuperar peso).

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