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Entrenamiento y definición muscular Parte II

En el artículo anterior hablábamos de la definición muscular, la diferencia que esta tenía con la mera “bajada de peso” y que esta a su vez, debía ir acompañada de una buena alimentación.

Hoy nos vamos a centrar en cómo entrenar para la definición muscular y para esto es muy importante entender primero ciertos conceptos.

Hormonas, anabolismo, catabolismo y definición

Volvamos ahora a un aspecto fundamental, la relación entre anabolismo y catabolismo, y los flujos hormonales relacionados.  Normalmente, la estructura metabólica está francamente orientada hacia el anabolismo o hacia el catabolismo.

En los músculos, el anabolismo es de dos tipos: específico (debido a la somatotropina o GH y testosterona, que aumentan después del entrenamiento) e inespecífico (debido a la insulina, que aumenta después de las comidas).  Nota: La producción de GH parece aumentar significativamente con la producción de ácido láctico.  Por eso, pero también por el estímulo «mecánico» que ejerce sobre los músculos, el entrenamiento de resistencia con el uso de pesas es el más adecuado para la búsqueda de la hipertrofia.

El catabolismo, por otro lado, ocurre en proporción a la demanda de energía.  Durante la actividad motora puede afectar al músculo de forma «normal» o no.  El primer caso se refiere principalmente a la degradación del glucógeno – fácilmente restaurable – el segundo, por otro lado, se refiere al consumo de los aminoácidos estructurales ramificados de las fibras – más difícil de reconstruir.  Son hormonas catabólicas, pero con diferentes actividades, especialmente el glucagón, muy importante en la pérdida de peso, las catecolaminas y el cortisol.

Pero ojo, nunca hay una ausencia total de ciertas hormonas a favor de otras;  siempre hay una leve coexistencia de acciones anabólicas y catabólicas aunque, en la práctica, no sea muy relevante.

El aumento de volumen (desarrollo muscular) y el corte requieren, por tanto, una periodización específica, que varía según el tema, los objetivos y la evolución de la forma física.

 ¿Cómo entrenar para la definición muscular?

Ya hemos dicho en la primera parte de este artículo que, en realidad, es principalmente la ingesta nutricional la que determina en qué medida se puede manifestar la definición muscular.  Entonces, ¿qué tiene que ver el entrenamiento con eso?

En primer lugar, porque el balance calórico, que debe ser absolutamente negativo en la fase de corte, viene dado por la energía introducida con los alimentos, pero también por la gastada en metabolismo y movimiento (ENERGY IN – ENERGY OUT).  En segundo lugar, porque es precisamente el entrenamiento el que te permite conservar la masa muscular.

Aunque la pérdida de peso y la definición comparten la misma base metabólica y fisiológica, la estrategia de entrenamiento puede ser diferente.

 

Vayamos al aspecto crucial: conciliar la reducción de la masa grasa y preservar la magra.

No se trata de una operación sencilla, ya que si bien es cierto que el crecimiento muscular requiere un cierto excedente calórico, y que para mantenerlo aún hay que entrenar duro, para favorecer la eliminación de grasas adiposas es necesario introducir menos energía que normal.

Hay que decir que el entrenamiento de alta intensidad no se puede mantener durante demasiado tiempo;  por el contrario, la de baja intensidad como la actividad aeróbica tiene mayor volumen y gasto calórico total.  Lo dijimos, aumentar el costo de la energía es un factor determinante;  por otro lado, existe una complicación, la producción de hormonas catabólicas.

Entonces, ¿cuál es el entrenamiento de definición muscular correcto?

El que mejor se adapte al tema y a la circunstancia.  Las personas toleran las dietas restrictivas, las mesas de alta intensidad, el alto volumen de actividad aeróbica de manera diferente.  Por lo tanto, la estrategia ganadora es encontrar el compromiso correcto, realizar un seguimiento del progreso y tener en cuenta sus sentimientos.  Hay culturistas que en la fase de definición practican una hora de cardio al día, otros que tienen cuidado de no subirse a la cinta.

 

Después de analizar las funciones hormonales más importantes y su influencia en la definición muscular, en la tercera parte de este artículo hablaremos sobre el metabolismo corporal y sobre el papel de diversas actividades deportivas.

 

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