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LA CAFEÍNA ¿ES UNA AYUDA ERGOGÉNICA PARA EL DEPORTE?

En el ámbito deportivo son muchas las sustancias que presumen de tener efectos positivos. Pero ¿qué hay de cierto en todo ello?
Hoy sacamos a la palestra la cafeína, ¿realmente es efectiva y segura su toma?

Dado que los estudios doble ciego y aleatorios cruzados son los más recomendables en el ámbito científico, a continuación veremos varios que respalden su uso:

• En un estudio a doble ciego con 20 sujetos sedentarios, en la que ingerían en una prueba de esfuerzo 5 mg/kg de peso de cafeína o placebo, se concluyó que la dosis de 5 mg/kg de peso de cafeína, tiene efectos ergogénicos sobre el rendimiento de las personas no entrenadas en una prueba de esfuerzo máxima. La cafeína permite alcanzar mayores niveles de consumo máximo de O2, gracias a que retarda la utilización de glucógeno muscular. (1)

• En una randomización aleatoria doble ciego con un grupo de 13 taekwondistas, se hizo un estudio con 5 mg/kg de peso de cafeína y placebo. Estos resultados fueron que la suplementación de cafeína en una dosis de 5mg/kg de peso en taekwondistas mejora el tiempo de reacción y retrasa también la fatiga muscular. (2)

• Estudio de doble ciego aleatorio, se estudió a 9 escaladores no profesionales que ingirieron 3 mg de cafeína por kg de peso y placebo. Esta vez la conclusión fue que las bebidas energéticas con cafeína se pueden utilizar para aumentar el rendimiento en la disciplina de escalada deportiva. Así mismo, se pudo observar que mejora la fuerza-resistencia en vías de dificultad media (3).

SON MÚLTIPLES LOS BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA

Hemos visto algunos de los efectos beneficiosos que tiene la cafeína en la disciplina deportiva, pero son múltiples sus efectos. Su uso es útil tanto en sujetos entrenados como no entrenados.

Además de la mejora del rendimiento y disminución de fatiga, podemos afirmar que favorece la lipólisis, estimula el sistema nervioso central, por lo que provoca un aumento de alerta, ayuda a estimular la función cardíaca, aumenta la movilización de depósitos grasos retrasando los de glucógeno, ayuda a mejorar la percepción del esfuerzo y favorece la contracción muscular.

¿CUÁLES SON LAS DOSIS SEGURAS DE CAFEÍNA?

Sobre la seguridad en su consumo la EFSA (European Food Safety Authority) ha elaborado un informe en el que incluye las dosis que se consideran seguras para ciertos efectos:

• La dosis de 3mg/kg de peso no dan lugar a preocupación sobre su ingesta en la población adulta que esté sana. Por lo tanto, esto no supondrá ningún problema tomada 2 horas antes del ejercicio de baja intensidad (4).

• Dosis de 3 mg/kg tomadas una hora antes del ejercicio de resistencia, influye en un aumento ligero de la temperatura corporal, así como dosis de 5-6 mg/kg.

También establecen varias dosis asociadas a sus efectos (4):

• Dosis 3mg/kg: aumento de rendimiento físico y mejora de la capacidad de resistencia.

• Dosis 4 mg/kg: disminuye la percepción de esfuerzo excesivo.

• Dosis 75 mg/porción: incrementa la concentración y el estado de alerta.

Aunque hemos visto diferentes dosis recomendadas, para deportes de resistencia y alta intensidad la dosis habitual es de 2-3 mg/kg 1 hora antes del ejercicio. No se recomienda exceder más de 6 g/kg en 6 horas, siendo más recomendable la toma de 1 mg/kg de peso cada 2-3 horas, evitando así molestias gástricas.

La conclusión de todo lo visto se resume en que la cafeína es una ayuda ergogénica de evidencia A. Su utilidad es preferente en ámbito deportivo y tiene dosis seguras de consumo respaldadas por instituciones como la EFSA.

 

ESCRITO POR:

Ana Gea Cobos

Nutricionista

 

BIBLIOGRAFÍA

  1. Efectos de la ingestión de cafeína sobre el rendimiento, la peroxidación lipídica y las vitaminas A, E y C, en sujetos sometidos a una prueba de esfuerzo máxima. [Internet] Archivos de medicina del deporte. Volumen XIX, nº 91. 2002. Pag 371-375.
  2. Cortez, L, Mackay, K, Contreras, E, Peñailillo, L. Efecto agudo de la ingestión de cafeína sobre el tiempo de reacción y la actividad electromiográfica de la patada circular Dollyo Chagi en taekwondistas. [Internet]. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte 2017;XIII(47):52-62. Disponible en: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=71049043005
  3. La ingestión de una bebida energética con cafeína mejora la fuerza-resistencia y el rendimiento en escalada deportiva.[Internet] Archivos de medicina del deporte 2014; 30(4);215-220. Disponible en:
    http://femede.es/documentos/or04_156.pdf
  4. AFEPADI – La seguridad de la cafeína tras su evaluación por la EFSA [Internet]. Afepadi.org. 2017 [consultado 23 octubre 2019]. Disponible en: http://www.afepadi.org/index.php/noticias/item/185-la-seguridad-de-la-cafeina-tras-su-evaluacion-por-la-efsa

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