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¿Debemos adaptar nuestras rutinas a nuestro ciclo menstrual? Entrenamiento, ejercicio físico y hormonas femeninas

Si queremos conseguir un correcto rendimiento deportivo, adhesión al ejercicio y una buena relación con el mismo, debemos escuchar y entender nuestro cuerpo y cómo actúa frente al entrenamiento. Y de esta forma adaptar los entrenamientos al momento y la fase del ciclo menstrual en la que nos encontremos y que hormonas están presentes en cada uno y en que están involucradas.

En cuanto a hormonas femeninas encontramos tres: los estrógenos, la progesterona y el estradiol. Así pues, ¿De qué se encarga cada una?

Estrógenos: preparan el aparato genital para la ovulación y la fecundación. Además, intervienen en el metabolismo de las grasas y el colesterol, disminuyen la tensión arterial, distribuyen la grasa corporal, protegen los huesos y, junto a los andrógenos, estimulan la libido.

Progesterona: durante el ciclo menstrual, su función es acondicionar el endometrio para facilitar la implantación del embrión en este, y durante el embarazo ayuda a que este transcurra de manera segura.

Estradiol: es una hormona sexual femenina que tiene un efecto a nivel del metabolismo de las grasas, regulando el colesterol, aumentando el colesterol “bueno”, ayuda a fijar el calcio en los huesos de forma que se refuerzan y se protegen de fracturas.

Pero, ¿Cómo afectan las hormonas al entrenamiento y al rendimiento en las mujeres? ¿Qué es recomendable realizar según la fase del ciclo menstrual en la que nos encontremos?

Fase 1

La primera fase del ciclo menstrual se trata de cuando tiene lugar el sangrado, es decir, la menstruación.
En esta fase se produce un descenso en los niveles de estrógenos y progesterona. Además, debido a la pérdida de sangre, los niveles de hemoglobina disminuyen también, lo que provoca un aumento de la frecuencia cardiaca, la fatiga y el cansancio.

Durante esta fase lo más recomendable es no realizar sesiones de entrenamiento muy intensas, sobre todo en los primeros días ya que la energía disminuye y hay más probabilidades de sufrir mareos. De esta manera, podemos apostar por entrenamientos de intensidad baja-moderada como puede ser el yoga, el pilates o cardio ligero.

El dolor menstrual y el ejercicio físico

El ejercicio físico reduce el flujo de sangre a la pelvis, consiguiendo por tanto que los niveles de prostaglandinas (lo que causa la inflamación del útero) se reduzcan. Lo que hará que la hinchazón sea menor. Además, hacer ejercicio facilita la producción de endorfinas lo que ayudará a la sensación de bienestar. Por lo que además ayudará a reducir el dolor menstrual (el síndrome pre- menstrual.)

Fase 2

Esta es la fase folicular, que se produce al finalizar la menstruación. Este período del ciclo es el más óptimo para la realización del ejercicio físico más intenso. Ya que se presentan en esta fase más niveles de estrógenos y estradiol, lo que permiten las cargas e intensidades de entrenamiento se asimilen mejor. Es por tanto en esta fase en la que se pueden llevar a cabo entrenamientos y cargas de mayor intensidad. Por lo que las modalidades recomendadas en esta fase son: sesión de fuerza con pesas con mayor carga o incluso nuestra modalidad valencross.

Fase 3

Esta fase es la semana de ovulación e inicio de la fase lútea. En esta fase los estrógenos y el estradiol descienden, pero se eleva la progesterona. Se puede seguir realizando entrenamiento de fuerza pero regulando la carga. Se puede realizar también entrenamiento cardiovascular de mayor duración como danza o zumba e incluso carrera.

Fase 4

Esta fase es la fase en la que se va a iniciar la nueva regla. Los niveles de estrógenos están muy bajos, por lo que es más recomendable realizar entrenamientos a intensidad moderada, ejercicio cardiovascular moderado y entrenamiento de la flexibilidad, ya que es el momento en el que se el cuerpo de la mujer es más flexible. Entrenamientos como el pilates, entrenamiento funcional, yoga o el cardio ligero.

Sobre entrenamiento y hormonas

Por tanto, si no entendemos que es lo que sucede en nuestro cuerpo y nos sobre esforzamos cuando nos sentimos cansadas o sin energía (recordemos que más no es sinónimo de mejor) provocaremos un estado de sobre entrenamiento. Nos sentiremos más cansadas, con dolor, etc. Lo que conlleva a una relación negativa entre el entrenamiento y la persona.

Incluso, un exceso de ejercicio o una mala alimentación pueden conllevar a una amenorrea hipotalámica (ausencia de regla.) Esto sucede en mujeres deportistas que se sobre esfuerzan. Por lo que vemos que el descanso es muy importante y debemos tenerlo en cuenta como una parte fundamental del entrenamiento y nuestras rutinas de ejercicio, así como una buena alimentación.

Por todo lo que hemos visto a lo largo de este post, debemos tener en cuenta a nuestro cuerpo, sus necesidades y de esa forma, nuestra relación con el ejercicio físico mejorará y estaremos sanas y con nuestras hormonas felices y contentas. Aprovechar lo momentos en los que podemos realizar una mayor carga y darnos un respiro si así nuestro cuerpo nos lo está pidiendo

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